30.07.2005
encyclopédie de la course à pied
Encyclopédie libre de la course à pied
14 janvier 2004
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Un brin d'humour de temps en temps n’est pas interdit : on ne peut durablement causer sérieusement si l'on se prend trop au sérieux. PARTIE 1
AVIS AU LECTEUR
N’est-il pas curieux que l’on n’apprenne jamais à courir ? Cette activité semble si facile…
Tout ce qu’elle demande, c’est une paire de chaussures, des vêtements légers et confortables, et le désir d’y aller.
Si vous êtes comme la grande majorité des coureurs, vous chercherez peu à peu à savoir si les séances que vous accomplissez vous aident effectivement à atteindre vos objectifs. Courez-vous à la bonne intensité, risquez-vous le surentraînement ou de vous blesser ? Est-ce qu’une autre forme d’entraînement vous conviendrait mieux ? A ce stade de réflexion, se demander si on peut apprendre à courir paraît beaucoup moins idiot. Si vous partagez ce point de vue, soyez le bienvenu dans l’ère de la course à pied intelligente, de l’entraînement rationnel et précis. Depuis plus de trente deux ans, je travaille avec des athlètes d’âge et d’aptitudes très divers. Qu’il s’agisse de joggers occasionnels, d’athlètes de haut niveau ou de personnes en rééducation cardiaque, à chaque fois mon but a consisté à aider ces coureurs à prendre conscience de leurs aptitudes physiologiques, à tirer le maximum de leur potentiel. L’utilisation d’un cardiofréquencemètre permet à chacun d’atteindre son but grâce à un entraînement intelligent. Le coeur constitue le muscle le plus important de votre organisme, et votre rythme cardiaque délivre une information continuelle sur votre corps et vos réactions physiologiques : l’intensité de votre effort, la vitesse à laquelle vous consommez votre énergie, la température extérieure, et bien d’autres facteurs peuvent l’influencer. Le suivi précis de votre fréquence cardiaque vous aide à tirer le profit maximal de votre Programme d’Entraînement, et permet d’adapter vos séances en fonction de votre condition et de vos objectifs.
De fait, même si le contenu de ce manuel risque de rendre inutile les conseils de certains entraîneurs, on ne peut que se féliciter de sa réalisation, dans la mesure où il vous aidera à bénéficier de séances intelligentes et précises. Bon entraînement !
UN CŒUR SUR MESURE
Parmi les nombreuses raisons de sortir faire son jogging deux à trois fois par semaine, il en existe une prioritaire qui concerne le renforcement des aptitudes du cœur. Ainsi courir régulièrement modifie le comportement de l’appareil cardio-vasculaire et aboutit à un état physiologique particulier bien connu : c’est un cœur gros, animé de contractions extrêmement puissantes et efficaces et qui bat lentement.
Face à l’effort, ce cœur réagit par une accélération modérée, qu’il peut soutenir longtemps sans s’épuiser. Après un jogging, il revient rapidement à son rythme de repos. Au total, il fournit plus de travail en se fatiguant moins. Pour que la course ait un effet hautement favorable sur les performances du coeur, il faut privilégier l’entraînement en endurance ou “course de santé”. Cette dernière, suivant l’âge et la condition physique, nécessite un rythme cardiaque compris entre 120 et 140 battements par minute.
C’est pourquoi, pour être sûr d’être dans la bonne fourchette de pulsations, il est nécessaire de contrôler soi-même son rythme cardiaque. Malheureusement, tout en courant, cela est très difficile, voire impossible. La prise se fait donc à l’arrêt de l’effort. Même dans cette situation, la mesure instantanée au poignet ou au cou (angle de la mâchoire) expose à des erreurs.
L’analyse du rythme cardiaque en continu offre beaucoup plus d’informations qu’une simple prise manuelle du pouls.
Devant les insuffisances de la technique manuelle de prise de pouls, on ne peut que souscrire à l’utilité des cardiofréquencemètres modernes permettant le contrôle instantané et l’analyse à posteriori des fluctuations du rythme cardiaque provoqué par les différents types d’exercices musculaires. Le cardiofréquencemètre est aussi indispensable pour un débutant pour lui apprendre plus rapidement à “sentir” l’intensité de son effort et à ralentir sans tarder si le cœur s’emballe au-delà de 140, que chez un coronarien ou malade ayant présenté un infarctus et se trouvant en phase de rééducation.
Dans cette maladie, on ne doit pas dépasser un rythme cardiaque supérieur à 80 % de la fréquence cardiaque critique responsable des douleurs de poitrine ou des modifications caractéristiques du tracé de l’électrocardiogramme d’effort.
Naturellement, les athlètes soucieux d’optimiser leurs performances ne sont pas oubliés puisque le chapitre 7 leur est entièrement consacré. Au total, les objectifs les plus fréquents des adeptes de la course à pied sont de trois types :
• Retrouver la forme et conserver un physique sain
• Préserver un cœur en bon état de marche
• Acquérir un rendement physiologique maximal pour atteindre des performances de pointe.
Doit-on consulter un médecin avant de débuter en course à pied ?
Comment imaginer se lancer dans une nouvelle activité physique sans prendre un certain nombre de précautions ?. Un examen médical pratiqué par son médecin traitant nous semble un minimum.
En fonction de votre âge, de votre passé sportif, de votre hygiène de vie et de vos antécédents familiaux, il est recommandé de passer un examen médical complet comprenant un électrocardiogramme avant, pendant et après un test d'effort.
Les principaux facteurs qui doivent vous orienter vers un examen médical approfondi sont les suivants :
- vous avez plus de 35 ans
- vous avez des antécédents familiaux présentant des maladies du cœur
- vous avez un passé de fumeur
- vous souffrez d'hypertension artérielle
- vous avez un taux sanguin de cholestérol élevé
- vous souffrez de troubles cardiaques ou pulmonaires
Enfin, un peu de bon sens, consultez votre médecin en cas de doute et parlez en avec lui.
Pourquoi faire régulièrement de l'exercice physique ?
"Le sport et l'activité physique constituent la meilleure des médecines préventives contre les effets de la sédentarité, de la vie stressante et hyperactive que nous avons tous plus ou moins." (Pr. Gérard SAILLANT, Chef de service de chirurgie orthopédique - Assistance publique des hôpitaux de Paris)
L'exercice aérobique va améliorer votre système cardio-vasculaire et votre système pulmonaire (en clair, par exemple, votre cœur et vos poumons), améliorer votre tonus musculaire, peut vous donner plus d'énergie, peut vous aider à perdre du poids et vous aidera à paraître et à vous sentir mieux.
Il va réduire le risque de maladie coronarienne. L'activité physique prolonge probablement la longévité d'une ou deux années.
Ceux qui pratiquent régulièrement des exercices physiques sont réputés être plus heureux (R. Carter, "Exercice and Happiness", Journal of Sports 17, 1977). L'exercice physique réduit le stress et l'anxiété. L'exercice physique est un traitement efficace contre les légères dépressions tout comme certains médicaments. L'exercice physique augmente le degré de perception que nous avons de notre qualité de vie.
Des études auraient démontré les bénéfices d'une activité physique régulière sur l'augmentation de l'utilisation de notre potentiel individuel, en particulier sur notre charisme, notre motivation, notre dynamisme... Avec de tels avantages, c'est étonnant que courir ne soit pas obligatoire. ;-)
Pourquoi courir ? (sur le plan pratique)
Parmi tous les sports, la course à pied est la forme la plus naturelle d'un exercice aérobique.
Tout le monde peut pratiquer la course à pied, n'importe où, par tous les temps, avec un minimum de matériel et un investissement financier modeste.
Tout ce dont vous avez besoin, c'est d'une bonne paire de chaussures, d'une tenue confortable et de volonté pour franchir la porte et vous lancer. Comme dit le slogan : "Just do it !"
Si vous pratiquez déjà un autre sport, la course à pied est un bon moyen
pour améliorer votre niveau d'endurance ou de résistance, ce qui vous sera profitable dans toutes vos activités.
Pourquoi courir ? (les autres raisons)
Lorsque vous courez, vous éprouvez une sensation de liberté absolue car vous ne dépendez que de vous-même. C'est votre seule volonté qui vous fait courir et les bienfaits que vous en tirez sont la moisson de vos efforts.
La course à pied va augmenter votre confiance en vous et améliorera la connaissance que vous avez de votre corps. Vous vous surprendrez en découvrant vos capacités et vos réserves, en réalisant plus que ce qui vous semblait possible. Lorsque vous courez, tous vos sens sont en éveil et vous êtes véritablement à l'écoute de votre corps.
La course à pied va vous donner du temps pour vous. Même lorsque vous courez en compagnie d'autres personnes, vous demeurez en fait assez isolé. Vous devenez plus attentif, plus conscient du monde qui vous entoure et plus en harmonie avec celui-ci, quelle que soit la météo ou l'heure du jour. La course à pied vous donne une réelle dimension, du temps pour penser et réfléchir, pour rêvasser et vous incite à une forme de méditation active.
Certaines personnes peuvent commencer à courir pour des raisons médicales, mais ils persistent et deviennent de véritables coureurs à pied pour leur bien être.
La course à pied est la voie royale vers la connaissance de soi et la confiance en soi. L'indépendance et l'autonomie sont les caractéristiques les plus marquantes du coureur à pied. Il découvre la dure réalité de ses limites physiques et mentales lorsqu'il court. Il apprend que l'engagement personnel, le sacrifice et la détermination sont les seules voies de progrès. Quoi de plus gratifiant que de voir ses efforts récompensés par ses propres progrès ?
Dans quel but courez-vous ?
Lorsque vous aurez déterminé les différents objectifs correspondant à votre propre motivation, gardez à l’esprit qu’ils peuvent changer. En fait, ils évoluent en fonction de votre progression. Vous pouvez pousser ce processus aussi loin que vous le voulez, et construire un nouveau programme sur la base de ce que vous avez déjà réalisé.
Courir pour se sentir bien
Si votre objectif consiste à retrouver la forme et perdre du poids, vous devrez travailler dans la zone des 50 - 70 % de votre FCmax. Il s’agit de la plage d’intensité la plus efficace pour maigrir, contrôler son poids et augmenter légèrement le tonus. Ce sont les premières marches qui conduisent à un cœur sain. En outre, les sportifs de haut niveau bâtissent leur base d’endurance dans cette zone. Comment peut-t-on définir simplement l’endurance ? C’est la capacité à terminer la séance d’entraînement, et ce même s’il est nécessaire de ralentir son rythme, mais en veillant à ne pas marcher. Le type d’entraînement accompli dans cette zone consiste en footings faciles à une intensité moyenne. A ce stade, la progression se fait par petits paliers et non par grands bonds.
Courir pour exalter l'intensité des débats amoureux
Une étude réalisée parmi un éventail d'individus appartenant à différents groupes d'âge, a révélé que les personnes physiquement actives avaient pour la plupart une vie sexuelle plus intense que les autres. La stabilité émotionnelle et la capacité de relaxation améliorées par l'activité physique ont une incidence bénéfique sur la vie sexuelle.
Selon certains témoignages, le jogging améliorerait particulièrement les prestations sexuelles. Le sport permet en effet de meilleures performances du cœur et des tuyaux sanguins, favorisant l'irrigation de tous les muscles et, notamment celle d'un organe extensible.
La course à pied occasionne un réchauffement du corps qui, suivant la longueur du parcours, se prolonge de quelques minutes à plusieurs heures. Or la chaleur est un stimulant de la libido. De plus, la course réduit les effets du stress dont nul n'ignore qu'il est extrêmement défavorable à la concentration nécessaire à l'acte sexuel.
A l'inverse, une surdose d'activité physique joue un rôle anaphrodisiaque. C'est le cas des marathoniens qui dépassent
Courir pour améliorer sa forme
Si votre but consiste à développer les capacités d’un cœur sain, tout en améliorant forme et tonus, vous devrez fournir des efforts un peu plus intenses, et ajouter des séances accomplies à 70 - 80 % de votre FCmax. S’entraîner dans cette zone se révèle particulièrement efficace pour améliorer la circulation collatérale, c’est-à-dire pour accroître le nombre de vaisseaux sanguins irriguant le cœur et les autres muscles actifs. Les sportifs de haut niveau peuvent aussi tirer bénéfice de ce type de travail pour développer leur endurance spécifique, c’est-à-dire leur capacité à aller aussi loin qu’ils le veulent sans avoir à diminuer leur rythme.
Les coureurs qui choisissent de rester à ce niveau apprécient fréquemment les courses sur route, mais par pur plaisir plutôt que pour la compétition. L’entraînement type dans cette zone nécessite de remplacer chaque semaine deux séances faciles de la première zone (50 - 70 %) par deux sorties plus intenses.
Courir en compétition
Si votre but consiste à prendre part à des compétitions à votre meilleur niveau, des séances à 80 - 95 % de votre FCmax sont nécessaires. A cette intensité, vous allez développer vos capacités cardiaques et afficherez une forme parfaite. A ce niveau, les athlètes ont développé leur vitesse et leur endurance, ce qui leur permet de mieux gérer leur effort et de dépenser moins d’énergie lors des compétitions. Ils peuvent réaliser leurs objectifs les plus élevés et atteindre un niveau de compétitivité pour battre leurs adversaires bien avant de franchir la ligne d’arrivée. Le type d’entraînement accompli dans cette zone a pour objet d’amener le coureur à son état de forme optimum.
CHAPITRE PREMIER – L’équipement
Ai-je besoin d’une paire d’espadrilles spécifique pour courir ?
Votre paire d’espadrille est l’élément essentiel à la pratique de la course à pied, alors aussi bien porter une attention particulière à cet achat ! Il est donc important de trouver une paire d’espadrilles adaptée à la course à pied et à vos pieds.
1. La meilleure façon d’être bien renseigné est de se rendre dans un magasin spécialisé en course à pied. Le(la) conseiller(ère)sera en mesure de répondre à vos interrogations et saura vous diriger tout au long du processus de sélection.
2. Apportez les bas que vous comptez mettre lors de vos entraînements. En effet, un tissu trop mince ou trop épais risque de modifier le confort et peut exiger certains ajustements.
3. Vous courez déjà ? Alors apportez vos chaussures avec vous ! De par leur usure, le conseiller sera en mesure de vous aider à choisir une paire adaptée à vos besoins. N’oubliez pas d’apporter vos orthèses si vous en possédez aussi.
4. Il n’est pas nécessaire d’acheter une paire d’espadrilles à un prix exorbitant pour être confortable et pour vous procurer tout le support nécessaire. Prévoyez de débourser environ entre €80 et €120 pour un modèle d’une bonne qualité.
Une bonne paire de chaussures est l'élément principal de l'équipement d'un coureur à pied. Vous avez besoin de chaussures de course à pied qui vous iront bien et qui soient avant tout confortables. Ce ne sont pas forcément les modèles derniers cris ni les plus chers qui vous conviendront le mieux.
Pour le meilleur conseil, préférez les magasins spécialisés en course à pied plutôt que les grands magasins d'articles de sport généralistes. Si vous ne connaissez pas de magasin spécialisé dans votre région, demandez des adresses à d'autres coureurs.
Rendez-vous donc chez ce spécialiste dans l'après-midi ou en fin de journée car vos pieds auront légèrement gonflé. Evitez si possible la cohue des samedis, le vendeur sera ainsi plus disponible. Dans ce genre de boutique, on cherche généralement à vous vendre la paire de chaussures qui VOUS convient le mieux.
Faites confiance au vendeur qui vous guidera sur le niveau d'amorti dont vous avez besoin en fonction de votre poids mais surtout, faites confiance à vos sensations. Ne vous préoccupez ni de la forme, ni de la couleur, ni de la marque. On ne peut pas objectivement affirmer qu'une marque est meilleure qu'une autre ou que tel modèle est supérieur à tel autre. Chaque chaussure, comme chaque coureur est différent, l'essentiel est de trouver chaussure à son pied !
Il existe souvent des modèles spéciaux pour les femmes car la morphologie de leurs pieds est différente de celles des hommes.
Prenez votre temps pour choisir le modèle qui vous convient et ne l'achetez que lorsque vous vous trouvez vraiment à l'aise. Au moindre signe de gène, écartez le modèle de votre choix.
Chaussettes
Choisissez avec soin vos chaussettes de course à pied. Préférez des chaussettes spéciales à des modèles bon marché. Commencez par en acheter
une paire et essayez-les. Si elles vous conviennent, vous pourrez renouveler votre achat pour éviter d'incessantes lessives ! Sinon, refaites un essai avec un autre modèle. Il existe maintenant bon nombre de modèles confortables et permettant de bien évacuer la transpiration. N'oubliez pas que la chaussette est un élément protecteur important de votre pied. Elle limite les frottements entre le pied et la chaussure, elle absorbe la transpiration et tient chaud en hiver.
Prenez soin de vos pieds.
Les ongles doivent être coupés régulièrement, pas trop court et si possible au carré pour éviter les ongles incarnés. La peau de vos pieds doit ressembler à celle des bébés. Sans vous ruiner, pensez à l'entretenir régulièrement. Il existe maintenant des traitements efficaces contre des peaux trop sèches ou au contraire pour lutter contre la transpiration. Consultez un podologue ou un dermatologue en cas de cors, de surépaisseurs, de verrues plantaires ou de mycoses.
Comme un cycliste entretient son vélo, un coureur à pied entretient ses pieds!
Quoi d'autre comme équipement ?
----------------------------------------- Vous pouvez portez ce que vous voulez de confortable. Suivant la température, un T-shirt, un sweat-shirt, une fourrure polaire, un short, un cuissard ou un collant, un survêtement de sport, une tenue de jogging, ...peu importe. Une règle importante, toutefois : pas de vêtement imperméable ou de coupe-vent (à moins qu'ils soient " respirants "), sauf si les conditions météo sont vraiment détestables. Prenez garde à ne pas trop vous couvrir (c'est une erreur fréquente des débutants), car vous aurez vite trop chaud en courant.
LE CARDIOFRÉQUENCEMÈTRE
Ce qui rebute parfois le sportif dans sa gestion de l’interval training est l’impression qu’il a de passer le plus clair de son temps
Il existe un appareil électronique, fiable, qui indique l'intensité de votre effort physique et vous permet de compter ses répétitions ou de vérifier ses temps de récupération et travailler dans la zone cible cardiaque souhaitée. Cet appareil existe: c'est le cardiofréquencemètre.
Pendant l'exercice, le nombre de pulsations cardiaques varie constamment, le cœur répond à la demande de l'exercice. Pour progresser, l'analyse en continu sur la durée de l'effort offre beaucoup plus d'informations qu'une simple mesure manuelle instantanée de pulsations cardiaques, qui expose à des erreurs.
Avec l'utilisation d'un cardiofréquencemètre, vous pouvez personnaliser et adapter votre entraînement afin de le rendre plus efficace.
Présentation du cardiofréquencemètre
Le cardiofréquencemètre est un appareil électronique qui mesure la fréquence électrique du coeur, c'est-à-dire le nombre de pulsations par minute. Il est composé:
D'un émetteur électronique:
Il se fixe sur la poitrine par une ceinture élastique. Dans cet émetteur se trouvent deux électrodes qui détectent les impulsions électriques du coeur et envoient ces informations au récepteur.
D'un récepteur:
Il est porté sur le poignet, ressemble beaucoup à une montre et reçoit les informations qui arrivent de l'émetteur. Le récepteur affiche de nombreuses informations suivant les modèles disponibles sur le marché, à savoir:
La fréquence cardiaque:
Elle représente le nombre de pulsations cardiaques par minute.
La zone cible:
Elle représente la limite maximum et la limite minimum de la zone d'entraînement que vous vous êtes fixée.
Le rappel:
C'est un mode d'enregistrement qui donne en différé toutes les informations sur l'exercice effectué, comme par exemple le temps passé au-dessus ou au-dessous de la zone cible programmée.
Fonction d'une montre:
L'heure, la date, l'alarme, le chronomètre.
Minuteurs:
Ils programment des intervalles réguliers. Par exemple, dans un exercice, vous pouvez réglez le premier minuteur sur 15 minutes, le second sur 3 minutes, ainsi une sonnerie se mettra en fonctionnement à 15 minutes, puis à 3 minutes, puis à 15 minutes etc.
Enregistrement des données:
Certains cardiofréquencemètres haut de gamme enregistrent les données de votre entraînement dans des fichiers informatiques. Vous pourrez les visualiser et les exploiter sur un micro-ordinateur grâce à un logiciel.
La fréquence cardiaque moyenne:
Cette valeur représente le nombre moyen de pulsations cardiaques, calculé en fonction du nombre total de pulsations, divisé par la durée de l'exercice.
L’ENTRAINEMENT PERSONNALISE
Pourquoi court-on ? Pour être en forme ? Pour se sentir bien ? Pour perdre du poids ? Pour conserver un cœur en bonne santé? Pour la compétition ? A quel niveau ? Pour quelle réussite ?
Ce mini-guide n’a qu’un seul but : vous permettre d’établir les programmes les mieux adaptés selon vos objectifs.
Il vous aidera à préparer et à réaliser les séances précises, modulées en fonction de vos aptitudes physiques, grâce à l’utilisation des Zones Cibles de Fréquence Cardiaque (FC) basées sur vos fréquences cardiaques personnelles.
Quel niveau choisir pour débuter
Lequel de ces niveaux d’entraînement convient le mieux à vos objectifs ? Nous les avons représentés sur
Les entraînements de précision sont basés sur les objectifs et aptitudes individuels.
A l’inverse de nombreux programmes d’entraînement, celui proposé ne mentionne pas à quelle vitesse, mais plutôt à quelle INTENSITE vous devez courir. Mesurer l’intensité de votre effort s’avère important, car le niveau de forme varie en fonction de la quantité d’entraînements que vous imposez à votre corps. Si vous travaillez à un niveau suffisamment intense pour élever votre FC entre 60 % et 100% de votre FC maximale, vous pouvez être sûrs que votre corps bénéficiera de votre exercice et votre forme s’améliorera progressivement. Imaginons par exemple que dans un groupe de coureurs, chacun accomplisse les séances à son propre rythme, mais à 60 % de sa FC max ; ils obtiennent tous le même résultat physiologique : le développement de l’endurance.
En d’autres termes, c’est l’intensité de l’EFFORT qui compte, et pas seulement sa durée. Le suivi de
Le suivi de la FC permet de réaliser des séances d’entraînements de précision.
Dans les années 80, le contrôle de l’intensité de l’entraînement n’était guère pratiqué, car on ne pouvait évidemment pas demander aux athlètes de s’interrompre au milieu de chaque séance pour prendre leurs pouls. Maintenant grâce aux cardiofréquencemètres , on peut aisément suivre sa FC et par conséquent l’intensité de son effort. Cela permet également de structurer ses séances d’entraînement avec précision.
L’entraînement de précision s’adresse à tout le monde
L’exercice physique s’adresse à tous. Le maintien ou le développement des capacités du cœur sont les principales raisons d’entretenir notre forme. Il s’agit par bonheur d’un but facile à atteindre puisque le cœur est un muscle qui répond bien à la pratique sportive régulière. On peut venir ou revenir au sport pour d’autres raisons, par exemple pour perdre du poids, conserver une bonne condition physique, ou participer à des compétitions.
En fonction des différents buts que l’on se fixe, différents niveaux d’effort sont envisageables. Et pour cela, le contrôle de la fréquence cardiaque représente une manière efficace et sans danger d’atteindre ces objectifs.
Les étapes suivantes
Avant de mettre votre cardiofréquencemètre pour aller courir, vous devez définir vos objectifs et apprendre à utiliser efficacement votre ”entraîneur électronique”.
CHAPITRE DEUX
DEFINIR LES OBJECTIFS DE VOS SEANCES D’ENTRAINEMENT
La première tâche de tout entraîneur est de définir des objectifs motivants mais raisonnables pour ses athlètes.
· Si c’est pénible, que çà torture et que l’on agonise, c’est que ça fait du bien ! | |
· autrement dit : c'est en forgeant que l'on devient coureur à pied |
Heureusement, l’expérience nous apprend que tous les coureurs n’appartiennent pas au club Shadokéen des PTA : Peine, Torture et Agonie. Chaque sportif raisonnable, en fonction de son niveau, doit se poser diverses questions telles que :
1 - Quelle est le meilleur programme pour perdre du poids, ou pour le stabiliser ?
2 - Que faire pour se sentir bien dans sa peau ?
3 - Quel type de séance s’avère le plus bénéfique pour le cœur?
4 - Quel entraînement pour finir un
5 - Quelles est la meilleure façon de gagner une médaille olympique sur
De nouvelles réponses à des questions anciennes
Les recherches dans le domaine de
1 - Retrouver la forme et conserver un physique agréable.
2 - Préserver un cœur sain.
3 - Atteindre une condition de haut niveau pour des performances maximales.
Chacun de ces objectifs demande des entraînements à des intensités différentes. Ceux qui s’entraînent pour leur bien être et être en forme, par exemple, ne devront pas s’entraîner aussi durement que ceux qui veulent réaliser un bon chrono sur
Réaliser ses objectifs en adaptant son entraînement aux zones cibles de FC.
Mais comment peut-on s’assurer que les séances d’entraînements nous aident réellement à atteindre nos objectifs ?
C’est ici qu’intervient l’importance de la définition des zones cibles de FC. Les niveaux d’intensité à atteindre pour réaliser ces différents objectifs peuvent être définis en pourcentages de
CHAPITRE TROIS
COMMENT PERSONNALISER VOS ZONES CIBLES DE FC
Pour une utilisation efficace de votre cardiofréquencemètre, il est nécessaire de déterminer vos propres cibles et de les intégrer à vos séances d’entraînement de Précision.
Par exemple, si l’objectif de la séance de ce jour est de courir à 60 - 70 % de votre FCmax, dans quelle plage devrez-vous maintenir votre rythme ? Dans votre cas, la réponse peut être 140 - 150 battements par minute (bpm), alors que pour votre compagnon d’entraînement, du même âge, la zone cible n’est que de 132 - 145. Pourquoi cette différence ? Il est peut-être en meilleure forme, ou sa FC maximale est inférieure à la vôtre ?
Nous avons développé
Pour utiliser cette table, vous devez d’abord connaître deux choses :
1 - votre FC de repos
2 - votre FC maximale, réelle ou estimée.
Déterminer sa fréquence cardiaque de repos
Votre FC de repos indique très précisément votre niveau de forme de base. Plus vous vous entraînez et moins votre cœur doit fournir d’efforts pour acheminer le sang vers vos tissus et vos muscles.
Pour déterminer votre FC de repos, mettez votre cardiofréquencemètre
au lever pendant 5 jours d’affilée, et effectuez la moyenne des chiffres relevés.
FRÉQUENCE CARDIAQUE DE REPOS
Jour 1
Jour 2
Jour 3
Jour 4
Jour 5
Total ÷5 = FCR
(FCR = Fréquence Cardiaque de Repos)
Déterminer sa fréquence cardiaque maximale (FC max)
La valeur de votre FC maximale, est celle à laquelle bat votre cœur lorsque vous êtes au maximum de vos possibilités, par
exemple lorsque vous passez la ligne d’arrivée en puisant dans vos dernières ressources.
Il existe deux façons de la déterminer :
1 - En consultant un cardiologue ou un médecin du sport qui vous fera passer un test d’effort.
2 - En vous référant à la formule de calcul basée sur l’âge.
1 - Le test d’effort.
Il s’agit de la manière la plus fiable pour déterminer
2 - La formule de calcul classique basée sur l’âge
En 1954 Astrand et Ryming ont établi la formule classique FCM=220-age à partir d'une étude statistique sur l'ensemble de la population. A partir de cette fréquence maximale théorique on peut déterminer différentes zones. Zone aérobie entre70% et 80%, zone du seuil anaérobie entre 80% et 90% de
On peut aussi utiliser la formule de Karvonen où FCE est la fréquence d'entraînement :
FCE = FCR + ( FCM - FCR ) x ( % de l'intensité )
Ce qui donne 50-60% : échauffement, récupération, perte de poids
60-70% : entraînement de base sur longue distance
~ 80% : endurance active ou résistance douce
85-90% : résistance dure fractionné long
90-95% : fractionné court
Différentes études scientifiques ont démontré que cette approche usuellement utilisée pour déterminer théoriquement
Il existe aujourd’hui une nouvelle méthode pour déterminer
Cette fonction (HRmax-p) fait une estimation de
Comment utiliser la table de calcul des zones cibles de FC ?
Avant tout, choisissez la table qui vous concerne – Hommes ou Femmes -. A gauche l’axe FCR représente les FC de repos, et à droite, l’axe FCM indique les FC maximales. Y figure également une échelle basée sur le calcul de
Les pourcentages indiqués en haut des axes verticaux (Effort en pourcentage) font référence aux Niveaux d’Intensité Standards de Karvonen, et représentent les différents niveaux d’effort recommandés dans cet ouvrage. Pour trouver votre zone cible de FC, tracez une ligne entre votre FC de repos (axe de gauche) et votre FC maximale (axe de droite). A l’endroit où cette droite coupe la zone correspondant à l’intensité choisie, vous trouverez
17
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Table de calcul de la fréquence cardiaque d’entraînement
Prenons un exemple : un homme dont la fréquence cardiaque de repos est de 70 bpm, et compte tenu de son âge (25 ans), sa FC max théorique est de 195 bpm. Il désire effectuer une séance à 60-65 % de son maximum. Tracez une ligne entre 70 (à gauche) et 195 (à droite), qui coupe l’axe des 60 % à 145 bpm, et celui des 65 % à 151 bpm. Pour s’entraîner entre 60 et 65 % de ses capacités, il doit maintenir sa fréquence cardiaque dans la zone cible comprise entre 145 et 151.
Comme vous pouvez le voir c’est très simple. Utilisez la table de calcul afin de déterminer vos différentes zones cibles de FC, pour les séances d’entraînement de précision présentées dans les chapitres 4 à 6.
Comment peut-on s’assurer que les FC ainsi trouvées correspondent à la réalité ? Si, lors de vos sorties, vous avez l’impression que vos entraînements sont trop pénibles, ou au contraire trop faciles, il est possible que la table de calcul ne convienne pas dans votre cas. Reportez-vous au chapitre huit, et utilisez le test “Vitesse et Effort”, qui vous permettra d’évaluer précisément vos zones cibles. Sinon pour éliminer toute incertitude, soumettez-vous à un test d’effort ou utilisez un cardiofréquencemètre Polar muni de la fonction HRmax-p.
Table de calcul des fréquences cardiaques d’entraînement
Copyright © 1991, 1993, Roy Benson
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Table de calcul des fréquences cardiaques d’entraînement
Copyright © 1991, 1993, Roy Benson
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CHAPITRE QUATRE
INTRODUCTION A L’ENTRAINEMENT DE PRECISION
Le principe est d’alterner les séances intenses et les séances à faible intensité
2.1 Les zones d'entraînement
Le tableau ci-dessous présente sous forme de couleurs les quatre zones d'entraînement utiles au coureur à pied. Il s'organise autour de deux points de repères essentiels :
Vitesse Maximale Aérobie (VMA) et la vitesse seuil (ou vitesse de footing rapide).
footing | footing moyen | footing rapide | Intervalles | Fractionné | |||||||||||
vitesses (%VMA) | .50% | 70% | 80-85% | 90% | 100% | 105 | 110% et + | ||||||||
ou VO2 | seuil | VMA | |||||||||||||
Fréquence cardiaque % max | 80% | 90% | maximale | ||||||||||||
temps maximal | .x heures | + 3 heures | 45'-1h | 6-7' | 5' et - | ||||||||||
de course | |||||||||||||||
distances | .raids | marathon | semi | heure | 2- | 1500m | |||||||||
exemple vitesse | .8- | 10 | 11 | 12- | |||||||||||
et temps | 3h45'/42km | 45'/10km | 6'/1500m | ||||||||||||
zones d'entraînement | Footing lent à moyen | Footing rapide | Allures intervalles | Fractionné | |||||||||||
énergétique | Filière aérobie | anaérobie | |||||||||||||
Zones d'entraînements : vitesses, temps, fréquences cardiaques
et procédés d'entraînements associés
2.2 VMA, seuil et zones
Quand nous courons, nous utilisons systématiquement les filières aérobie (avec oxygène) et anaérobie (sans oxygène). Ce qui change avec la vitesse de course, c'est la part prise par chacune d'elle.
VMA et zone orange |
Plus nous courons vite, plus nous utilisons d'oxygène. Cette relation est vraie jusqu'à une vitesse au-delà de laquelle l'utilisation d'oxygène ne peut plus augmenter. Cette vitesse c'est
En moyenne,
Dans le cadre d'entraînement que nous utilisons toutes les allures de courses sont exprimées en pourcentage de
seuil et zone jaune : Théoriquement, l'allure "seuil" induit au sein de l'organisme un équilibre dynamique entre production d'acidité par la filière anaérobie et enlèvement de cette acidité. Cette position stratégique ferait qu'au-delà de cette vitesse d'équilibre, la durée de l'exercice chuterait rapidement du fait d'une accumulation acide. |
équilibre aérobie En moyenne, la vitesse seuil est située à une allure proche de 85% de |
.
footing lent : La zone verte couvre toutes les vitesses de footing situées sous les vitesses seuil. Elles sollicitent presque exclusivement la filière aérobie. Selon le type de séance utilisé, ces allures peuvent être utilisées pour l'échauffement et la récupération ou le développement des qualités aérobies |
fractionné : zone rouge couvre les vitesses supérieures à |
).
Dans tout programme d’entraînement, on dénombre quatre critères qui permettent de caractériser les séances :
• l’intensité du travail
• la durée de l’exercice
• la fréquence de l’entraînement à cette intensité
• l’activité physique choisie
En pratique, on distingue trois catégories principales d’entraînement pour la course à pied : les séances faciles, modérées et intenses. Si on se réfère à l’échelle des zones cibles de FC, les séances faciles s’effectuent dans la zone des 60 - 75 %, celles à allure modérée se situent entre 75 et 85 %, et les séances intenses entre 85 et 95 % de
La distance, la vitesse et l’intensité de l’effort peuvent se combiner de différentes façons pour donner des séances dures, modérées ou faciles. Il est important d’alterner les séances “faciles” et les séances “dures”. En soumettant l’organisme à un stimulus faible le lendemain d’une séance difficile, on peut atteindre un bon niveau de forme en minimisant le risque de blessures ou le surentraînement. La façon d'organiser ses séances sur une semaine constitue le programme d’entraînement.
21
Quel genre de séances devriez-vous choisir pour commencer ?
Chez le sédentaire la fréquence cardiaque au repos est de l'ordre de 70, une activité quotidienne donne des fréquences de l'ordre de 80 à 90 et le moindre effort fait allègrement dépasser une fréquence de 100. Une marche rapide met le sédentaire en situation d'effort intense avec une fréquence de 130/140, courir conduit très vite niveau du seuil anaérobie et à son dépassement.
Si vous êtes coureur débutant, commencez avec les séances décrites au chapitre 4.
Si vous avez déjà un peu d’expérience de la course, lisez les différents programmes, et essayez celui qui correspond le mieux à votre niveau actuel. Si le modèle d’entraînement vous semble trop difficile, revenez en arrière. Si, par contre, il vous paraît trop facile, passez au suivant. Mais souvenez-vous qu’il est préférable de commencer lentement et progressivement, plutôt que de brûler les étapes et risquer de vous blesser ou de régresser.
Adapter votre plan d’entraînement en fonction de vos activités professionnelles
Même si vous devez déplacer l’ordre de vos séances pour arriver à les accomplir en fonction de vos obligations professionnelles, tâchez d’alterner les séances faciles et intenses, en évitant si possible de placer deux séances difficiles l’une à la suite de l’autre. Et placez toujours des sorties de récupération entre vos séances dures. Mais, comment modifier le contenu d’un entraînement ? Par exemple, si vous devez remplacer une séance intense par une séance facile, il suffit de raccourcir la durée de la course rapide, et de baisser la limite supérieure de la zone cible choisie (par exemple, passer de 65 - 75 % à 65 - 70 %). Ou alors carrément de transformer le contenu de la séance pour en faire une sortie facile. Des modifications temporaires de votre plan d’entraînement hebdomadaire ne porteront pas à conséquence pour autant que, dans un délai d’une à deux semaines, vous veillerez à revenir à votre plan initial.
Le secret de l’entraînement de précision personnalisé
Il ne tient compte que de vos capacités physiques et d’effort. Vous mesurerez l’intensité de l’effort en fonction de votre perception de la difficulté de la séance, et non pas en termes de vitesse, ou d’autres références extérieures. A ce stade, oubliez le chronomètre. Courez en suivant votre FC : “contentez-vous de compter vos battements !”. |
CHAPITRE CINQ
L’ENTRAINEMENT PRECIS POUR CONTROLER SON POIDS ET POUR GARDER UN CORPS SVELTE
Ces séances ont comme objectifs principaux le contrôle du poids, la forme et la santé.
De l'influence du poids sur la performance
La perte de poids entraîne indéniablement un gain de temps, qui sera proportionnel : au niveau du coureur, à son poids initial et à la distance de compétition.
Nous entendons par perte de poids, la perte de graisse superflue. Des variations(même importantes) sur la balance, du jour au lendemain, ne sont pas forcément significatives d'une diminution réelle du tissu adipeux.
Courir fait-il maigrir?
L'éventuel surpoids sera donc difficilement éliminé par l'entraînement et la course. Mais
Le régime alimentaire est essentiel: seule la restriction calorique alimentaire, modérée pour éviter les carences, permettra une réelle maîtrise du poids, et l'exercice la complètera efficacement.
Alors attention aux excès: combien de restriction et de kilomètres à parcourir pour quelques minutes de plaisir ! D'ailleurs la cuisine légère permet de satisfaire les goûts les plus raffinés pour peu de calories.
Exercice musculaire et contrôle du poids corporel
Contrairement à une idée répandue, les sports d’endurance (jogging, ski de fond, bicyclette, etc.) ne sont pas supérieurs aux sports dits de résistance (musculation, sprint, saut, etc.) en ce qui concerne l’efficacité dans le contrôle du poids corporel. Ces deux types de sport sont plutôt complémentaires.
L’exercice physique de type "endurance" ou aérobie sollicite le système cardio-vasculaire et pulmonaire de telle manière qu’il améliore la capacité de l’organisme à utiliser l’oxygène pour la production d’énergie. Poursuivi suffisamment longtemps, ce type d’exercice consomme des lipides pour faire face à la demande énergétique. Grâce à ce type d’entraînement le corps "apprend" à brûler des graisses. C’est une aide précieuse pour le contrôle du poids corporel, mais il faut savoir que la dépense est surtout augmentée au moment de l’exercice et dans les quelques heures qui suivent.
Pour un résultat optimal, le sport d’endurance devrait être effectué à une fréquence de trois fois par semaine. Il doit en outre être d’une durée suffisante (minimum 20 minutes) et suffisamment intense pour maintenir la fréquence cardiaque à un niveau que l’on appelle la "zone cible". Celle-ci se situe entre 70-90% de la fréquence cardiaque maximum estimée par la formule suivante: battements cardiaques/min. = 220 – âge
L’exercice physique de type "résistance" ou anaérobie est effectué à haute intensité, sur une période relativement courte (environ 2 minutes). Les mécanismes de production d’énergie sollicités se déroulent en l’absence d’oxygène. L’objectif poursuivi dans cette activité n’est pas l’énergie dépensée pour effectuer l’exercice, relativement faible, mais plutôt le développement de la masse musculaire. Cela se traduit par un métabolisme de base plus dispendieux et par conséquent une plus grande facilité à atteindre, et à maintenir à long terme ses objectifs de fitness. En effet, le muscle est un tissu métaboliquement actif, et plus la masse musculaire est importante, plus la dépense énergétique de l’organisme (même au repos!) est élevée.
Effets de l'âge.
¤ FCrepos : Baisse de 0.1 point par an ce qui n'est pas significatif. Les fréquences observées sont bien plus basses que la moyenne générale de la population
¤ FCseuil : La baisse est de l'ordre de 0.2 par an pour l'ensemble, un peu moins pour les 3+. Cette baisse faible associée à la faible dispersion constatée, est un résultat surprenant qui mérite une étude plus approfondie.
¤ FCmax : La baisse est de l'ordre de 0.4 par an en moyenne, mais ici la différence entre nos deux sous-groupes est nettement plus significative : 0.6 pour les 3-, 0.2 pour les 3+
¤ Interprétation : L'âge est une variable qui a un effet sociologique important, la pratique sportive diminuant avec l'âge. La baisse de
Pour ce niveau de pratique les formules adaptées seraient plutôt :
FCM=210-âge/2
Fcseuil=180- âge/4
Ces formules ne sont pas une norme mais peuvent servir de référence pour un sportif moyen. Il faut très légèrement augmenter les valeurs obtenues pour un sportif de niveau élevé, par contre il faut les baisser pour ceux qui pratique un peu moins ou qui ont des pratiques essentiellement tournées vers l'endurance. Rare sont les personnes qui en prenant de l'âge peuvent continuer à pratiquer intensément et régulièrement une activité physique. Il ne faut pourtant pas s'étonner si on trouve des sportifs de 60 ans avec des FCmax de 185 au lieu des 160 attendues, ce n'est pas forcément un signe de tachycardie.
Pour
Pour
Récupération inertie cardiaque.
Outre les données présentées nous avons constaté que le cœur réagit assez rapidement au situation d'effort, mais sur ce point l'âge a un effet important. Par exemple sur un 1000m en entraînement fractionné avec un objectif similaire on aura le tableau suivant :
Départ | 200m | 400m | 600m | 800m | 1000m | +30s | +60s | +90s | +120s | |
20/30 ans | 100 | 150 | 170 | 175 | 175 | 175 | 130 | 120 | 110 | 100 |
40/50 ans | 100 | 135 | 155 | 165 | 170 | 170 | 140 | 125 | 110 | 100 |
De même le ralentissement de la fréquence se fait aussi plus lentement avec l'âge. La rapidité de récupération est un élément important dans l'appréciation de la qualité de l'effort. L'apparition d'un temps plus important pour la récupération est un bon indicateur de fatigue (cf thèse du Dr Turblin) qui précède en général la sensation de fatigue et qui se traduit par une augmentation de la fréquence pour tenir le même niveau de performance.
Quoiqu'il en soit, il est illusoire de croire que la fréquence cardiaque, même pour un même individu est une fonction stricte de l'effort fourni (cf. effort long).
Articulation PMA /FCM Puissance au seuil/fréquence au seuil.
Si l'on a pu constater une stabilité importante dans les fréquences tous les sportifs n'ont pas les mêmes performances.
Chez le sportif l'augmentation de ce rapport est certainement liée au type de pratique. Les spécialistes du demi-fond court qui travaillent beaucoup leur VMA (traduction pour le coureur de
Effort de longue durée
Au-delà d'une heure il n'est pas possible de mobiliser un pourcentage aussi élever de sa PMA la baisse étant à peu près une fonction linéaire du logarithme du temps. Cette approche conduit au concept d'index d'endurance qui utilisé avec comme point de départ
Pour la fréquence cardiaque il est difficile de trouver une règle simple car avec la fatigue pour une même puissance on a une augmentation de la fréquence, ce que l'on appelle "la dérive cardiaque". On a donc dans cette situation une fréquence au seuil avec une puissance inférieure à la puissance au seuil. Par exemple pour un temps de trois heures au marathon pour un sujet âgé de 40 ans on a obtenu le tableau :
durée | 1 h | 2 h | 3 h | Finish |
moyenne des FC | 163 | 169 | 175 | 185 |
Le coureur est parti à une vitesse de 14km/h qu'il a gardé constante sauf à la fin du parcours (temps 3heures…). Au départ en dessous du seuil il avait une fréquence de 160 environ. Sa vitesse au seuil (FCseuil : 172) correspondait en fait à 15,2 vitesse qu'il était hors de question pour lui de maintenir 3 heures. Partir avec une fréquence cardiaque de172 aurait amener ce coureur à des difficultés insurmontables. La seule solution aurait consisté à baisser de manière continue sa vitesse, ce qui n'est pas expérimentalement la meilleure stratégie, une vitesse à peu près constante optimisant la performance. Ce tableau correspond à un cas particulier, pour la vitesse cela dépend du niveau de chacun, mais pour les fréquences, il est apparu assez standard avec + ou - 5 points d'écarts, lorsque les coureurs ont eu l'impression de réussir leur course.
Dans les efforts longs la difficulté signalée dans la définition du seuil anaérobie apparaît clairement. Le seuil anaérobie est une zone d'équilibre entre plusieurs facteurs biologiques notamment la production d'acide lactique et l'élimination de ce dernier (la clairance lactique), cet équilibre complexe n'est pas stable. Après un effort de plus d'une heure le niveau de performance dans la zone du seuil a tendance à baisser. Si on se place trop tôt dans la zone du seuil, pour conserver le même niveau de performance, il ne reste plus qu'a dépasser l'équilibre. Cela se traduit par les classiques crampes ou "coups de pompes" après 2h ou 2h1/2 d'efforts.
Il faut signaler que les problèmes hydriques et énergétiques jouent un rôle extrêmement important dans les efforts de longues durées et sont souvent causes de défaillances. La déshydratation modifie le comportement cardiaque. Une baisse importante de
Courbe individuelle.
La variation de la vitesse ou de la puissance développée est une fonction linéaire de la fréquence cardiaque entre environ 110 pulsations et
Tableau du coureur qui a servi d'exemple pour le marathon. (avec un léger arrondi sur les valeurs…)
fc | 120 | 130 | 140 | 150 | 160 | 170 | FCseuil | 175 | 180 | FCmax |
Vitesse km/h | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 15,2 | 15,7 | 17,1 | 18,5 |
FCseuil = 172 FCmax = 185 Coureur de la catégorie 3+, âgé de 43 ans, avec une FCrepos de 45 et une pratique sportive plutôt tourné vers les efforts longs. Le rapport PMA/Puissance seuil est de 82%.
Sur ce tableau on voit clairement que 172 correspond à un point d'inflexion.
Les mesures doivent être effectuées après un bon échauffement mais avant une trop grande fatigue (cf. la dérive cardiaque) au-delà du seuil les mesures sont plus complexes car il est difficile de maintenir ces efforts au-delà de quelques minutes (7mn pour
Le delta de vitesse pour 10 points d'augmentation de fréquence est un excellent indicateur de niveau de forme qui de plus peut-être contrôler à des fréquences peu élevées (140/150).
Variations en fonction du sexe
Il semble voir apparaître une fréquence plus élevée chez les filles en fréquence de repos et en fréquence maximale, par contre le différentiel pour la fréquence au seuil semble bien plus faible. L'échantillon, trop réduit, n'autorise pas de conclusion, mais semble confirmer d'autres résultats
Le cœur : Physiologie cardiaque.
Le poids du cœur d'une personne sédentaire est de
Le cœur est un muscle strié commandé par le système nerveux autonome. Les fibres sont infatigables au rythme de repos et ce pendant des années. Il assure le débit sanguin, c'est à dire le transport de l'oxygène et des nutriments vers les tissus périphériques et donc les muscles en activité. Ce débit est relativement stable au repos mais peut augmenter de façon impressionnante à l'effort, c'est une fonction du volume intra cardiaque, de la force de contraction du cœur et de la fréquence des contractions : D = VES x FC
D est le débit
VES volume d'éjection systolique tient compte du volume intra cardiaque et de la force de contraction du cœur
FC est la fréquence des battements cardiaques.
Il faut tenir compte des résistances périphériques, obstacle au débit sanguin et qui sont représentées par l'élasticité des vaisseaux artériels et artériolaires qui s'oppose à l'écoulement du sang vers les tissus. De plus il existe des artérioles et des capillaires non ouverts au repos, mais qui vont s'ouvrir à l'effort, facilitant le passage de l'oxygène. Il faut noter que chez le sportif entraîné le nombre de ces capillaires fonctionnels est beaucoup plus important, ce qui provoque une diminution des résistances périphériques à l'effort mais aussi au repos. Cela se traduit par une tension artérielle plus basse au repos que le sédentaire, et une chute tensionnelle rapide à l'arrêt de l'effort par piégeage d'une quantité très importante de sang dans les jambes très vasodilatées.
Le VES est très élevé chez le sportif entraîné en endurance et en résistance car l'endurance développe le volume intracardiaque et la résistance la force de contraction. Donc au repos pour un même débit la fréquence sera nécessairement plus faible chez le sportif.
A l'effort, passé un certain stade le VES n'augmente plus et c'est seulement la fréquence qui permet d'augmenter encore le débit. A partir d'une fréquence élevée le temps entre deux contractions (diastole ) n'est plus suffisant pour que le cœur puisse se remplir convenablement, et une augmentation de fréquence ne se traduit plus par une augmentation de débit proportionnelle à l'augmentation de fréquence. De plus comme les coronaires irriguent le cœur en diastole, au-delà d'une certaine fréquence, l'apport d'oxygène à notre pompe n'est plus suffisant pour le travail effectué et il souffre. Ce seuil semble correspondre au seuil anaérobie soit environ 170/175.
L'étude de
Par exemple pour un sportif avec une FC de repos de 50 pulsations / mn environ, si nous soumettons l'organisme à un effort d'abord minime, comme une tâche quotidienne nous retrouvons rapidement à 70-80 p/mn
Pour une marche rapide ou un footing lent nous sommes à 100 ou 120.
Pour un footing fait en discutant, sans effort,
Si on passe ensuite à un effort plus intense
Au-delà nous dépassons le stade du confort et des facteurs limitants vont apparaître très vite. Jusqu'à
Au-delà nous dépassons le stade du confort et des facteurs limitants vont apparaître très vite.
Jusqu'à
Après
Le seuil se traduit sur la courbe vitesse/fréquence par un point d'inflexion mais plus le sportif est entraîné plus la perte de rendement semble faible ce qui donne des points d'inflexions très peu marqués. La production importante d'acide lactique liée à la glycolyse anaérobie ne peut plus être suffisamment éliminée et son accumulation devient le principal facteur limitant de l'exercice. Dans un effort très intense proche des fréquences maximales cette saturation peut intervenir en quelques minutes.
Remarque sur les cyclistes
Le cyclisme est un sport qui mobilise un petit peu moins de muscle que la course à pied car il est porté, cela explique peut-être des fréquences légèrement inférieure. Cette relative facilité autorise en contre partie des durées nettement plus importantes. Un cycliste amateur peut très facilement faire deux sorties de trois à quatre heures par semaine, cela lui donne un entraînement d'endurance remarquable. Pour les cyclistes qui pratiquent la randonnée, les mesures semblent équivalentes à celles des coureurs à pied qui ont essentiellement des pratiques tournées vers l'endurance
Tableau récapitulatif
Ce tableau peut servir de référence à partir du moment où le coureur pratique au moins deux fois par semaine:
Age | 20 | 30 | 40 | 50 | 60 |
FCmax | 205/195 | 200/190 | 195/185 | 190/180 | 185/175 |
FCSeuil | 180/170 | 180/170 | 175/165 | 175/165 | 170/160 |
En première approximation la fréquence essentielle pour cette catégorie de sportifs amateurs est 170 pour
Bilan pratique
Un coureur amateur doit ventiler sa pratique sur :
- une allure foncière 125/140 de 50% à 70% du temps
- une allure soutenue 150/160. de 20% à 30% du temps
- un travail au seuil 165/175 de 10% à 20% du temps
L'effort correspondant au seuil ne doit plus être pratiqué en continu, mais sur du fractionné long (au delà de 800m). Un dépassement occasionnel de ces valeurs autour de 180 ne semble pas poser problème mais cela correspond plus à une volonté de participer à des compétitions et nécessite un suivi particulier. Cela correspond à une pratique de fractionné court qui permet d'augmenter efficacement
Pour le vélo la limitation est dans le risque lié aux chutes, car le risque ostéo-articulaire est très faible.
Programme pour débutants
Pour aider les débutants, le modèle de plan d’entraînement à la fin de ce chapitre augmente graduellement de 3 à 5 le nombre de jours d’exercice par semaine.
Pour obtenir des résultats il est important de s’entraîner dans la zone cible indiquée.
Certains cardiofréquencemètres répondent particulièrement aux attentes des personnes qui souhaitent perdre du poids. Il s’agit des modèles de la série M qui possèdent tous la fonction OwnZone qui détermine automatiquement la zone cible de FC appropriée à la perte de poids. Elle est calculée en moins de 10 minutes lors de l’échauffement.
Séances faciles à faible intensité (1)
LUNDI MERCREDI VENDREDI
Il s’agit de séances effectuées sur de petites distances qui favorisent la récupération et minimisent les risques de blessures.
Les durées de sorties suggérées varient en fonction du niveau, plus courtes pour les débutants, et plus longues pour les coureurs expérimentés. Vous pourrez inscrire vos Zones Cibles de FC dans les cases ci-dessous, après les avoir déterminées à l’aide de la table de calcul du chapitre 3.
Courez pendant 20 à 30 mn à 60 - 70 % de votre FCMax (ou proche de la limite inférieure de votre OwnZone).
Votre zone cible de FC se situera entre —— et ——battements par minute (bpm).
Ne vous préoccupez pas de votre vitesse. Tâchez seulement de maintenir votre FC dans la zone cible (ou dans votre Own-Zone), et maintenez une cadence qui vous permette de rester dans ces limites.
A la fin des séances, étirez vos quadriceps (face antérieure des cuisses), ischio-jambiers (face postérieure des cuisses) et vos mollets.
La course à allure modérée fait travailler les articulations dans une amplitude étroite. Vous devrez par conséquent relâcher votre musculature pour éviter qu’elle devienne chroniquement
contractée. A cette allure lente, la séance elle-même constitue l’échauffement. En fait, étirer un muscle froid avant de courir risque de créer une plus forte tension que la course elle-même. Si vous désirez supprimer un entraînement, faites-le toujours aux dépens d’une séance facile.
Course à allure modérée (2)
MARDI JEUDI
Il s’agit de séances plus difficiles, car vous devrez courir plus longtemps pour ainsi brûler plus de graisses.
Courez 30 à 45 minutes à 60- 70 % de votre FCMax (ou proche de la limite inférieure de votre OwnZone).
Votre zone cible de FC se situera entre —— et —— bpm.
Procédez aux étirements mentionnés plus haut.
Courses rapides et difficiles - Fartlek * (3)
SAMEDI
Il s’agit d’une séance spéciale qui constitue une récompense après tous les efforts fournis tout au long de la semaine. Vous accomplissez cette séance à une allure réellement rapide, mais sans vous épuiser. En effet, vous arrêtez de courir dès que vous atteignez la limite supérieure de zone cible de FC.
A partir de ce moment, vous trottinez tout doucement, ou même marchez, jusqu’à ce que votre FC soit redescendue à la limite inférieure de la zone cible (ou limite inférieure de votre OwnZone).
Commencez par trottiner un kilomètre et demi à 60 % de votre FC max. Incluez ensuite 1,5 à
*”Fartlek” est un terme suédois qui signifie littéralement “jeu de vitesse”, et c’est bien de quoi il s’agit ici : accélérer suffisamment pour amener votre FC jusqu’à 75 % de votre FC max, et ralentir ensuite pour ramener votre FC à 60 %. Pensez aux “montagnes russes”. Ces fréquents changements d’allure augmentent votre puissance de jambes et améliorent votre souplesse, car ils vous obligent à varier davantage vos angles articulaires.
Sorties longues et difficiles (4)
DIMANCHE
Il s’agit de votre sortie la plus longue de la semaine. Il n’y a rien d’excitant à l’accomplir : il s’agit simplement de tenir jusqu’à son terme.
Courez entre 45 et 60 minutes à 70 % de votre FC max. Votre zone cible de FC se situera entre ——et ——bpm. Faites bien vos étirements après cet exercice.
Modèle de Plan d’entraînement de précision
Voici comment organiser ces différentes sorties à l’échelle de la semaine. Les chiffres précédés du signe # dans le tableau vous permettent de repérer les différentes catégories de séances. Commencez par un programme de 3 séances par semaine. Passez à un nombre supérieur dès que le programme que vous suivez vous semble trop facile.
NB PAR SEMAINE | LUN | MAR | MER | JEU | VEN | SAM | DIM |
3 SÉANCES | repos | #2 | repos | #3 | repos | #4 | repos |
4 SÉANCES | repos | #2 | repos | #3 | repos | #1 | #4 |
5 SÉANCES | repos | #2 | #1 | #3 | repos | #1 | #4 |
Si vous souhaitez courir plus de 5 fois par semaine, remplacez une journée de repos par une sortie facile (#1).
Une autre fonction intéressante et disponible sur tous les cardiofréquencemètres des séries M et S de Polar est la fonction OwnCal qui mesure en continu la consommation d’énergie. Certains font même une estimation du pourcentage de graisse brûlée en fonction du total de calories dépensées.
Vous pouvez ainsi utiliser cette fonction pour bâtir un programme d’entraînement basé sur votre consommation de calories et perdre efficacement du poids.
CHAPITRE SIX
L’ENTRAINEMENT PRECIS EN AEROBIE POUR PREVENIR LES PROBLEMES CARDIAQUES ET PROGRESSER
Ces séances sont conçues pour améliorer son système cardiovasculaire et maintenir son cœur en bonne santé.
Elles apportent également un niveau de forme qui permet de prendre part occasionnellement à des compétitions. Pour cela il faut courir au moins 5 fois par semaine à une plus haute intensité. Tenez compte cependant de tous les conseils donnés dans le chapitre précédent, comme par exemple, de ne pas oublier de faire des étirements après les courses lentes.
Sorties courtes, faciles et à faible intensité (1)
LUNDI MERCREDI VENDREDI
Il s’agit d’exercices faciles, à faible allure, qui permettent de bien récupérer et de se régénérer avant les séances dures et rapides.
Courez 20 à 40 minutes à environ 64 % de votre FC max. Votre zone cible de fréquence cardiaque se situera entre —— et —— bpm.
Ne vous inquiétez pas si cette séance vous paraît facile et que votre rythme devient inconfortable sur le plan biomécanique. Etre réellement “facile” impose de respecter une allure lente à laquelle on s’habitue peu à peu.
Sorties rapides relativement intenses - Fartlek (3)
MARDI JEUDI
Il s’agit de séances plus difficiles conçues pour vous amener précisément, à votre seuil anaérobie (quand les muscles commencent à manquer d’oxygène). Appliquez la technique de Fartlek décrite au chapitre 4.
Commencez par un échauffement de
Faites preuve d’imagination. Vous pouvez prendre plusieurs minutes pour élever votre FC à 85 %, ou bien courir aussi vite que vous pouvez, de façon à atteindre cette limite dans un minimum de temps. Puis, faites redescendre votre FC à 70 % en courant lentement ou en marchant si nécessaire. C’est votre allure qui dictera la durée de votre récupération. Pour élever votre fréquence cardiaque, pensez à utiliser les côtes,
ainsi que les changements de rythme.
La fonction Interval Training disponible sur tous les cardiofréquencemètres Polar de la série S peut vous faciliter ces séances d’entraînement en fractionné, en vous indiquant automatiquement les périodes d’exercices et les périodes de récupération. Les intervalles de récupération peuvent être programmés en fonction du temps ou de
Sortie à intensité modérée (5)
SAMEDI
Vous apprécierez cette séance à allure constante. Il s’agit de l’allure que chacun, adoptera naturellement lors de ses sorties. Echauffez-vous en courant une dizaine de minutes à 60 % de votre FC max, puis à une allure constante (à 75 - 80 % de votre
FC max), pendant 20 à 30 minutes. Votre zone cible de FC se situera entre —— et —— bpm.
Cette allure se révèle confortable sur le plan biomécanique, et votre respiration permet de faire face à vos besoins en oxygène. Vous apprécierez pleinement ce type de séance, et c’est dans cette zone de FC que vous rencontrerez le sentiment
euphorique du coureur.
Sorties longues à intensité modérée (4)
DIMANCHE
Cette sortie s’accomplit exactement à la même intensité que la précédente. Il s’agit simplement d’en venir à bout…
Courez 45 à 60 minutes à 60 - 70 % de votre FCmax. Votre zone cible de FC se situera entre —— et —— bpm. Pensez à bien vous étirer ensuite.
S’entraîner pour les courses sur route
Si vous suivez ce plan d’entraînement, vous pourrez prendre part à des courses sur route. La zone 80 - 85 % correspond à l’effort type qu’il faut accomplir sur la première moitié d’une épreuve de
Tableau de Plan d’Entraînement
NB PAR SEMAINE | LUN | MAR | MER | JEU | VEN | SAM | DIM |
5 SÉANCES | repos | #3 | #1 | #3 | repos | #5 | #4 |
Si vous désirez courir plus de cinq fois par semaine, remplacez une journée de repos par une sortie facile (#1).
CHAPITRE SEPT
L’ENTRAINEMENT PRECIS POUR LA COMPETITION
Pour ceux qui désirent se situer en haut de la pyramide, les séances décrites ici leur permettront d’atteindre leur plein potentiel.
Mais il faut les prévenir : la réussite demande également
de la discipline, de la concentration, des sacrifices
et une préparation bien planifiée.
• Discipline
Vous devez absolument vous contrôler : en courant lentement
les jours de séances faciles, en effectuant pour terminer
les “lignes droites” et étirements qui contribuent au bon
équilibre biomécanique.
• Concentration
Pour améliorer vos performances, il est indispensable de concentrer toute votre énergie sur votre course, et ne pas vous laisser déconcentrer par les petits problèmes du quotidien.
• Sacrifices
Pour conserver le maximum d’énergie en prévision de séances très intenses et des compétitions, il vous faudra accepter de sacrifier alcool, repas riches, et sorties nocturnes. Est-ce un hasard si succès et sacrifice commencent par la même lettre ?
• Planification
Enfin, pour exprimer votre plein potentiel à chaque saison, vous devez reporter sur un carnet le programme d’entraînement personnalisé et les horaires de courses qui vous serviront de cadre pour les 4 phases d’entraînement. Dans la mesure où les détails précis d’un tel plan sortent du sujet de cet ouvrage, le plan ci-après présente les séances types de la troisième phase de la préparation, pour la compétition.
32
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Sorties faciles à faible intensité (1)
LUNDI MERCREDI VENDREDI
Il s’agit de séances peu intenses, très importantes pour une bonne récupération, car ce sont celles où l’on brûle principalement des graisses. Elles permettent aux glucides absorbés de se mettre en réserve sous forme de glycogène dans les muscles, au lieu d’être consommés lors d’une sortie inutilement rapide. Apprenez à vous discipliner afin de rester sous la limite supérieure de votre zone cible de FC, et vous serez récompensé le lendemain, en ayant les jambes plus “fraîches” que jamais. Courez facilement 30 à 45 minutes à une intensité comprise entre 60 et 65 % de votre FC max. Votre zone cible se situera entre —— et —— bpm.
Etirez bien vos cuisses, vos quadriceps et vos mollets après ces séances. Effectuez alors plusieurs “lignes droites” de 10 à 15 secondes à allure soutenue, mais pas en sprint. Elles développeront la souplesse, la force et la coordination de vos jambes. Après chaque accélération, revenez en marchant.
Séances d’entraînement fractionné (6)
MARDI
Il n’existe pas de substitut à de bonnes séances d’entraînement
en fractionné. Vous devez donc vous rendre régulièrement
sur la piste. Le bon déroulement de ces séances passe
par un échauffement sérieux, sous forme d’étirements et de
lignes droites.
Ensuite, accomplissez 10 à 12 fois un
de votre FC max, espacées de
de façon à faire redescendre votre FC à 70 %.
Votre zone cible de FC se situera entre —— et —— bpm à la
fin de chaque
votre jogging de récupération.
Le coureur expérimenté peut trouver ces entraînements fractionnés
plus faciles qu’il ne les imaginait. Si tel est le cas, qu’il
se souvienne qu’il n’est pas utile d’aller au maximum. C’est
seulement en compétition qu’il faut être à 100 %! Ne gaspillez
pas vos chances de réaliser de bons chronos sur la piste
en essayant de battre votre record à chaque entraînement
fractionné !
Si vous constatez qu’il vous reste de l’énergie au terme de
cette séance, gardez néanmoins le même niveau d’effort lors
du prochain entraînement, en vous contentant d’accélérer
34
sur la seconde moitié des deux derniers
voir dans quelle mesure vous pourriez réellement aller plus
vite. Non seulement cela augmentera votre capital confiance,
mais vous apprendrez ainsi à régler votre vitesse, et à développer
votre “finish“dévastateur pour les compétitions.
Effectuez une récupération sur 2,5 à
de votre FC max. Les étirements et les lignes droites ne sont
pas nécessaires, car lors des fractionnés vos jambes ont déjà
développé une amplitude de mouvement quasi totale.
35
Course rapides intenses - Fartlek (3)
JEUDI
Si vous avez prévu de prendre part à une épreuve le weekend
suivant, effectuez seulement la moitié de cet entraînement.
Après un échauffement complet, courez 3 à
vallonné, de façon à maintenir votre FC entre 70 et 85%
de sa valeur maximale. Votre zone cible de FC se situera entre
—— et —— bpm.
Concentrez-vous sur de petites pentes raides pour permettre
à vos jambes de s’étirer complètement. Attaquez-les franchement,
pour amener rapidement votre FC à 85 % de son
maximum. Dès que vous commencez à fatiguer, vous saurez
que vous êtes proche de cette limite. En effet, à une intensité
de l’ordre de 85 %, la cadence gestuelle la plus rapide
s’obtient sur le plat, mais on obtient une élévation comparable
de la fréquence cardiaque en montée, avec une foulée
moins rapide.
Séances d’endurance spécifique (7)
SAMEDI
Les semaines où vous ne comptez pas disputer de compétition,
faites une séance au seuil anaérobie. On évoque souvent
ce type de séances sous le nom de “séance de train” ou
de “tempo”. De récents travaux ont montré qu’elle ne doit
pas être aussi longue ni aussi difficile qu’on le croit habituellement.
Echauffez-vous sur 1,5 à
à 85 % de votre FC max durant 15 à 20 minutes. Votre
zone cible de FC sera de —— bpm.
A chaque fois que votre FC dépasse le niveau requis de 85%
de
Après cette séance, vous vous sentirez fatigué, mais pas
épuisé ou “sans jambe“ comme cela peut être le cas après un
entraînement fractionné ou une compétition. De même, le
lendemain vous vous sentirez bien et détendu.
Sorties longues à faible intensité (8)
DIMANCHE
Voici une autre sortie lente et facile. Conservez à l’esprit qu’il
s’agit simplement, pour vous, d’entretenir votre endurance,
36
et non de la développer. Pour y parvenir, il suffit d’accomplir
une seule séance longue par semaine. Si vous avez disputé
une compétition la veille, favorisez votre récupération en
réduisant de moitié la distance à parcourir.
Courez facilement de 30 à 60 minutes à 60 - 65 % de votre
FC max.
Votre zone cible de FC se situera entre —— et —— bpm.
Etirez-vous, et faites quelques lignes droites rapides pour terminer
cette sortie. Obligez-vous à respecter ce plan, car ce
sont ces petits détails qui font la différence.
Tableau du Modèle d’Entraînement pour la compétition
NB SÉANCES
PAR SEMAINE LUN MAR MER JEU VEN SAM DIM
7 séances #1 #6 #1 #3 #1 #7 #8
On recommande toutefois de faire une pause un jour
par semaine. Le repos du lundi est traditionnel mais vous pouvez
faire supprimer n’importe quelle séance de type #1.
37
CHAPITRE HUIT
UTILISATION DE LA VITESSE ET DE L’INTENSITE POUR EVALUER LA DIFFICULTE DE VOS SEANCES
Même si notre propos, dans cet ouvrage, s’est limité
à la corrélation entre la fréquence cardiaque et l’effort,
il est tout à fait possible d’en dresser une autre,
pourvu que vous ayez sélectionné la zone cible
appropriée.
La vitesse et
Courez-vous trop lentement les jours de récupération, ou au contraire trop vite ? Ces hypothèses peuvent être exactes si votre FC maximale se situe au-dessus ou au-dessous de la moyenne.
Utilisation de la table “Allure et Effort” pour le contrôle de la FC Maximale
Faites
Si votre vitesse vous paraît trop lente, peut-être alors devriez-vous envisager une FC max supérieure de 12 pulsations. Commencez par rajouter 12 battements par minute, et refaites le test. Si votre vitesse vous semble encore trop lente, ajoutez 12 autres battements, et essayez de nouveau. A l’inverse, si vous courez à fond, que vous êtes essoufflé et avez de la peine à soutenir cette FC de 60 - 65 %, alors votre FC max est sans doute inférieure à celle basée sur le calcul 220 - âge. Dans ce cas, commencez par abaisser la valeur de votre FC max théorique de 12 bpm, et voir si cela est suffisant. Si ce n’est pas le cas, essayez de diminuer à nouveau votre FC de 12 bpm. Si, après avoir procédé à ces ajustements et vérifié sur le terrain ces nouvelles valeurs, vous avez l’impression que votre vitesse est encore trop lente ou trop rapide, alors faites un test d’effort, ou utilisez la fonction HRmax-p des cardiofréquencemètres de
Utilisation de la Table “Vitesse et Effort” pour évaluer vos vitesses d’entraînement pour la compétition
S’il vous faut davantage de conseils pour structurer vos séances, faites appel à un entraîneur.
Vous pourrez également suivre l’amélioration de votre condition physique en effectuant régulièrement le test OwnIndex disponible sur certains cardiofréquencemètres Polar. Ce test est réalisable, au repos, en moins de 5 minutes et vous donne un indice comparable à votre VO2max. Il est basé sur des données
propres à chacun : âge, poids, sexe, taille, niveau d’activité, puis votre FC au repos et la variabilité de
VOTRE ENTRAINEMENT en durée plutôt qu'en distance (par Serge Cottereau)
Toutes les séances d'entraînement commencent par au moins 15 minutes d'endurance et se terminent également par au moins la minutes d'endurance.
Au moins les trois quarts de votre durée hebdomadaire d'entraînement doivent être réalisés en endurance, c'est-à-dire à un rythme cardiaque compris entre 60 et 80 % de votre Fréquence cardiaque maximum (60 % à 65% suffisent pendant~les 10 premières minutes d'entraînement, ou lorsgue vous vous sentez Fatigué, ou le lendemain d'une séance de résistance dure). l'endurance est un effort très peu intense mais indispensable, primordial.
Autrement dit, l'endurance constituera 80% du temps d'entraînement. L'athlète utilisera le trot ou le jogging facile. Le niveau de la fréquence cardiaque se situera à 60 / 70 % de
Environ 15 % doivent être réalisés en résistance douce, c'est-à-dire à un rythme cardiaque compris entre 80 et 90 % de votre Fréquence caRdiaque maximum. La résistance douce peut être entrecoupée de pauses à la marche (2 à 3') ou d'endurance (5' à la' environ).
Lors des séances de résistance dure la récupération entre chaque 1 000, 2 000 ou
Ces indications sont pour des conditions idéales. Il faut tenir compte du parcours: côtes, vent de face, chaleur, froid, et du poids et de l'inconfort des vêtements si l'on s'entraîne très couvert.
Si vous n'êtes pas débutant, et surtout si vous Faites des compétitions, 4 à 7 % doivent être réalisés en résistance dure, c'est-à-dire à un rythme cardiaque allant jusqu'à 95 % (évitez d'aller jusqu'à 100 %) de votre Fréquence cardiaque maximum. Cet entraînement de résistance dure est à réaliser au cours d'une seule séance par semaine. Si vous ne Faites pas de résistance dure, Faites environ 1/5 de résistance douce et 4/5 d'endurance. .
ATIENTION : le Fait d'exagérer l'intensité en résistance dure Fait régresser, et non progresser. En cas de doute il vaut mieux moins Forcer. Le bon critère pour savoir si l'on n'a pas exagéré l'intensité en résistance dure c'est d'être capable, à
Si l'on ressent que l'on n'en serait pas capable c'est que l'on a trop Forcé. Ce que l'on a Fait n'est pas bénéFique mais préjudiciable.
Un nouveau concept d'endurance
Le marathonien qui court entre 2h10 et 3h15, utilise comme principal carburant durant sa course, du glycogène musculaire et hépatique. Il peut, s'il est mal préparé, si sa course est mal gérée, ou si son aptitude à stocker du glycogène lui fait défaut, connaître l'épuisement complet de cette source d'énergie et "frapper le mur". Cet état peut survenir aux environs de 30 à 35km, sa vitesse chute alors brusquement de 3 à
Paradoxalement, le coureur de 100km qui sait garder une vitesse régulière tout au long de sa course, ne connaît pas ce mur: la raison en étant qu'à vitesse moindre sa principale source d'énergie est tirée du métabolisme des graisses. Il arrive donc au terme des 100kms avec son stock de glycogène fortement entamé, certes, mais pas épuisé.
Les coureurs de 20km et moins ne connaissent pas non plus cet état d'épuisement; la durée de la course n'étant ici pas suffisante pour créer une déplétion totale des stocks de glycogène préalablement constitués.
Le marathon est donc une compétition tout à fait originale, et le marathonien doit posséder des qualités physiologiques spécifiques qui ne sont pas forcément les qualités que l'on demande à un coureur de 100km ou de 20km: paradoxalement, un bon coureur de 20km peut n'être qu'un piètre marathonien, mais un bon cent bornard, et ceci dans la plupart des cas sans le savoir, car peu nombreux seront ceux qui, après avoir essuyé un échec lors de leur premier marathon, oseront tenter l'aventure sur 100km.C'est un tort! car un organisme peu enclin à stocker de grosses quantités de glycogène, peut par contre très bien fonctionner en utilisant efficacement ses graisses, source d'énergie quasi inépuisable, et en tout cas suffisante pour courir plusieurs marathons d'affilée...
Endurance "glycogène" et endurance "pure" par Claude Crestetto
Nous avions jusqu'à présent défini 4 aptitudes physiques pouvant être améliorées par l'entraînement:
· l'endurance,
· la résistance,
· la force
· la vitesse.
L'endurance étant la capacité à soutenir un certain pourcentage de sa consommation maximale d'oxygène (vo2max) sur des distances supérieures à 3000m. Son évolution en fonction de la distance est donnée Fig.2 (courbe verte). La baisse du % de vo2max est due à la baisse des réserves de glycogène d'une part, et à la capacité à brûler efficacement les graisses d'autre part. Ces 2 types d'endurance que nous appellerons endurance "glycogène" et endurance "pure" s'ajoutent pour former l'endurance "globale". Le graphique montre l'importance relative de ces 2 types d'endurance en fonction de la distance de compétition: nous constatons que pour 40km le déficit en glycogène (rouge) représente 10%, le déficit endurance pure(bleu) 25% qui font 35% qui est l'endurance globale(vert).
Il résulte de ceci, que l'entraînement spécifique du marathonien sera différent de celui du cent bornard, dans le sens où il devra plutôt effectuer des séances longues en y incluant des fractions rapides de façon à épuiser sélectivement ses réserves de glycogène en vue d'une surcompensation de celui-ci au fil des entraînements.
Il en va de même en matière de préparation diététique à la compétition, où il sera peut-être conseillé au coureur de marathon de suivre le Régime Dissocié Scandinave alors qu'il sera inutile pour le coureur de 100km.
QUELLE EST VOTRE FRÉQUENCE CARDIAQUE MAXIMUM (par Serge Cottereau)
Pour connaître sa fréquence cardiaque maximum (ainsi que pour tout son entraînement) il est nécessaire d'avoir un cardio-fréquencemètre.
PARTIE 2
L’ENTRAÎNEMENT FRACTIONNÉ (par POLAR)
· Pourquoi faire courir simple quand on peut faire courir compliqué? | |
· Ce n'est qu'en essayant continuellement que l'on finit par mettre un pied devant l’autre.... |
PREFACE
On considère à juste titre le sportif de haut niveau comme privilégié. Il est vrai qu’autour de nous s’affairent les meilleurs entraîneurs, nous concoctant les séances justes pour accrocher la forme idéale le jour J. L’expérience de l’élite est relayée par les éducateurs dans les clubs qui adaptent les charges de travail en fonction des qualités de chacun. Mais tout le monde ne fait pas partie d’un club. Quel coureur n’est jamais allé s’entraîner tard le soir, son travail ne lui en laissant pas la possibilité dans la journée ?
La passion est souvent la plus forte.
Toutefois, il est indispensable de s’évaluer régulièrement, afin de déterminer les allures justes pour progresser grâce à un entraînement plus qualitatif. Dans ce guide, l’entraînement fractionné (ou interval training) est expliqué de façon simple et pratique, afin de permettre à chaque coureur, quel que soit son niveau, de l’adapter à ses qualités, sans l’aide d’un entraîneur en bord de piste, ni de ses coups de sifflet. Et n’oubliez pas : si vous progressez en vous amusant, l’objectif sera doublement atteint !
Bons entraînements
I-HISTORIQUE DE L’ENTRAINEMENT
NAISSANCE DU FRACTIONNE
I-1- LA PRÉHISTOIRE
Au XIX° et jusqu’au début du XX° siècle, aucune notion physiologique ne permettait d’élaborer un programme d’entraînement. Durant cette période, une séance d’entraînement consistait à atteindre une allure et des distances proches de celle de la compétition. Les termes techniques, si l’on peut dire, se résumaient à deux mots : spécificité et volume.
On pensait, en effet, que le fait de répéter inlassablement, sans aucune variante, le mouvement du sport que l’on pratiquait (courir pour le coureur à pied ou pédaler pour le cycliste) habituait durablement l’athlète en inscrivant dans sa chair le geste parfait. Le volume était l’autre notion mise en avant pour réussir dans sa discipline.
On estimait qu’il fallait pratiquement réaliser à l’entraînement la distance que l’on devait faire en course.
Il est facile d’imaginer la quantité de kilomètres que devait avaler un cycliste à une époque ou des épreuves dantesques existaient (par exemple Paris- Brest-Paris en bicyclette).
I-2- LES BALBUTIEMENTS
L’apport finlandais
C’est vers 1910, époque à laquelle on s’intéresse de plus en plus aux exploits sportifs notamment en terme de performance (Jeux Olympiques, Tour de France…) que commencent à apparaître les premiers entraînements « différents ».
Ils furent l’oeuvre du Finlandais Hannes Kolehmainen (médaillé d’or sur
ses compétitions.
Ces méthodes inspireront l’un des plus grands coureurs de l’histoire du demi fond, lui aussi Finlandais : Paavo Nurmi au 20 000m).
Nurmi : le précurseur
12 médailles olympiques dont 9 d'or. Des dizaines de records du monde. Détenteur simultanément de tous les records mondiaux du 1500 au
Dans ses entraînements, nous trouvons trace des premières portions de course avec des accélérations, ce qui donnait des entraînements diversifiés et intenses pour cette époque.
Durant sa séance, Nurmi enchaînait des sprints sur 200 ou
Le Fartleck
C’est toujours d’un pays Nordique, en l’occurrence
du moment. L’athlète accélère et coupe son effort quand il le désire, et ce, autant de fois qu’il en ressent le besoin. Holmer appellera cette méthode le Fartleck (‘jeu de course’ en Suédois). Aujourd’hui on a souvent tendance à associer le terme Fartleck à des entraînements plus codifiés et assez loins de l’esprit premier de son concepteur. D’autres formes de Fartleck feront leur apparition au fil du temps comme celui de l’école polonaise, plus codifié et surtout destiné aux coureurs de 400 et
[ 8 ]
[ 9 ]
I-3- L’INTERVAL TRAINING OU ENTRAÎNEMENT FRACTIONNÉ
La révolution
Les premiers fractionnés, tant ceux de Kolehmainen que ceux de Nurmi, bien qu’ils firent avancer la conception de l’entraînement, demeuraient intuitifs. Dans les années 40, un cardiologue, le Docteur Hans Reindell avec l’aide d’un enseignant de Friburg, Waldemar Gerschler, met au point un procédé permettant d’améliorer la rééducation de malades déficients cardiaques.
Cette méthode consistait à enchaîner des efforts répétés sur un temps relativement court et de l’entrecouper de petites périodes de repos. Pour la première fois le terme « interval training » apparaît. Il est intéressant de noter que sa première application concernait non pas des sportifs mais des malades du cœur.
Gerschler devint le premier entraîneur à utiliser l’interval training dans un cadre purement sportif. Les résultats ne se firent pas attendre et l’entraînement par intervalles fit les beaux jours du coureur allemand Rudolph Harbig entre autres.
Emil Zatopek
L’interval training trouvera définitivement sa place dans les bagages de l’athlète en la personne d’Emil Zatopek, la locomotive Tchèque : la méthode venait de trouver le coureur idéal . Zatopek était en mesure de supporter des charges de travail phénoménales ; il était capable d’enchaîner 100 fois
I-4- L’ÈRE SCIENTIFIQUE
Au début des années 60, les travaux d’un physiologiste Suédois Per Olof Åstrand commençaient à faire parler d’eux. Ils consistaient à rechercher le moyen d’atteindre le développement optimal de
©
Qu’est ce que
Åstrand, grâce à ses tests d’effort en laboratoire sur des athlètes, permit de faire basculer définitivement l’entraînement dans le scientifique et de populariser la mesure de
À cette époque, de nombreux physiologistes et chercheurs permirent également une avancée dans la connaissance des réactions du corps humain à l’effort. Citons, parmi les travaux les plus importants, la mise en évidence du seuil anaérobie par le physiologiste et cardiologue Californien Karl Wasserman (1964), ou encore le travail novateur de l’entraîneur néo-zélandais Arthur Lydiart, l’inventeur du jogging.
L’entraînement aujourd’hui Depuis les années soixante, rien de vraiment différent n’est apparu dans le domaine des méthodes d’entraînement.
Cependant, il existe désormais des outils relativement simples qui permettent une meilleure vérification des progrès. Un programme d’entraînement actuel consistera à alterner 3 registres de vitesse différents :
· Aérobie, ou endurance. Cette vitesse correspond à 60-80% de
· Seuil anaérobie, qui se situe à la limite de l’endurance et de la résistance (environ 85-90% de
Cette allure permet l’amélioration de l’endurance et l’utilisation de
· V.M.A. (vitesse maximale aérobie) qui permet d’améliorer la consommation maximale d’oxygène et donc d’améliorer sa vitesse (environ 90-95% de
Penchons-nous maintenant sur les deux derniers points, puisque certains de ces types d’entraînements sont courus sous forme d’intervalles et constituent la base de l’interval training.
II- POURQUOI L’INTERVAL TRAINING ?
II-1- INTÉRÊT DE L’INTERVAL TRAINING
Prenons l’exemple d’un sportif à qui vous demandez de s’entraîner au maximum de son effort sur une séance.
Il va tenir au mieux une quinzaine de minutes avant de stopper son effort, complètement épuisé.
Un autre athlète dont la séance sera constituée de fractions relativement courtes et entrecoupées de périodes de récupération pourra poursuivre son entraînement 3 fois plus longtemps soit 45mn environ. La conclusion est vite trouvée : dans le deuxième cas, la personne aura obtenu une intensification de sa séance, un accroissement des charges, une fatigue repoussée. Sa progression dans la recherche d’une performance ou dans l’amélioration de sa forme sera plus rapide. Les risques de blessure seront moins importants.
II-2- DÉTERMINATION DES ALLURES D’INTERVAL TRAINING
Pour qu’un sportif progresse, il est primordial de travailler et de développer ses qualités de base, à savoir l’endurance, la vitesse et l’aérobie.
Les deux dernières qualités peuvent être améliorées au travers de l’interval training en fonction d’une distance de course choisie (
Pour cela, il faut obligatoirement déterminer les allures d’entraînement.
La détermination de toutes les allures d’interval training se fait par la réalisation d’un test d’effort.
L’utilité d’un test d’effort est de permettre au sportif de connaître ses propres allures d’entraînement en fonction de son potentiel.
Les allures seront modifiées en fonction de la progression de la personne.
Dans ce cas, un test d’effort devra être renouvelé pour déterminer de nouvelles allures mieux adaptées.
Pour une personne qui s’entraîne régulièrement, il est conseillé de faire un test d’effort tous les 6 mois. Pour quelqu’un qui pratique le sport en compétition, nous pouvons imaginer au moins 3 tests dans l’année :
· un test à la reprise de l’entraînement, en début de saison
· un test 2 à 3 mois après la reprise
· un test juste avant la période de compétitions.
[ 1 5 ]
III- LES TESTS D’EFFORT
La réalisation d’un test d’effort permettra de prédire les différentes performances de courses futures (à condition bien entendu que les entraînements soient menés sérieusement) mais également de pouvoir connaître et gérer les différentes vitesses des séances. Nous avons classé ces tests en deux catégories :
�� Les tests terrain
�� Les tests laboratoire
Pour les tests de terrain, il existe deux types de protocoles différents :
· les tests rectangulaires
· les tests triangulaires
Nous vous présentons certains des tests les plus connus et effectués dans chaque catégorie.
III-1- LES TESTS RECTANGULAIRES
Ce sont des tests qui ont la particularité d’être rapidement mis en application car ils demandent peu ou pas de matériel pour les réaliser. C’est le test idéal pour une personne qui ne fait pas partie d’un club car elle pourra le réaliser et l’interpréter seule sans aucune aide extérieure. Les tests rectangulaires sont des tests courus à l’allure maximale (réglée sur le temps ou la distance choisie), mais il est très important de conserver une allure constante tout du long. Un départ trop lent ou trop rapide ne permettrait pas d’avoir un résultat fiable.
1- Le test de Cooper
C’est le test le plus connu et le plus simple à mettre en place. Il s’effectue sur une piste d’athlétisme (200 ou
Tableau de Cooper (1970)
PERFORMANCE DISTANCE PARCOURUE V.M.A.
très faible < à
faible 1610-
satisfaisant 2000-
bon 2400-
très bon > à
[ 1 6 ]
2- Le cat-test (control aérobic training)
C’est un test qui présente l’avantage de pouvoir être réalisé n’importe où, à condition d’avoir un parcours mesuré de manière fiable. Il se pratique sur une distance de
L’utilisation d’un cardiofréquencemètre (série S de Polar) vous permet d’enregistrer les temps intermédiaires (pour vérification ultérieure, afin de rester concentré sur votre test) mais aussi de vérifier votre récupération à l’issue du test.
Pour cela vous devez noter votre fréquence cardiaque au terme de l’effort, observer un temps de récupération de 5 minutes puis relever la fréquence cardiaque.
Cette indication est très intéressante pour estimer rapidement votre état de forme grâce à la récupération.
Tableau d’évaluation après une récupération de 5 minutes
FC
en fin
de test
230 115 126 138 150 161 172
225 112 123 135 146 157 168
220 110 121 132 143 154 165
215 107 118 129 139 150 161
210 105 115 126 136 147 157
205 102 112 123 133 143 153
200 100 110 120 130 140 150
195 97 107 117 126 136 146
190 95 104 114 123 133 142
185 92 101 111 120 129 138
180 90 99 108 117 126 135
175 87 96 105 114 122 131
170 85 93 102 110 119 127
165 82 91 99 107 115 124
Évaluation Excellent Bon Moyen Mauvais Très mauvais Inapte
FC après une récupération de 5mn
FC - 50% FC - 45% FC - 40% FC -35% FC - 30% FC - 25%
La réalisation du cat-test vous permet d’évaluer immédiatement vos allures d’entraînements quelle que soit la séance d’interval training que vous
réaliserez.
Tableau pour un test effectué sur
Tableau pour un test effectué sur
[ 1 7 ]
Temps V.M.A. V.M.A. V.M.A. V.M.A. vitesse estimation
réalisé 1000m500m 400m 200m seuil du temps
anaérobie sur marathon
7’00 » 3’30 » 1’40 » 1’19 » 39 » 3’59 » 2h
7’15 » 3’37 » 1’43 » 1’21 » 40 » 4’07 » 3h
7’30 » 3’45 » 1’46 » 1’24 » 41 » 4’15 » 3h
7’45 » 3’52 1’50 » 1’27 » 42 » 4’24 » 3h
8’00 » 4’00 » 1’53 » 1’30 » 44 » 4’33 » 3h
8’15 » 4’07 » 1’56 » 1’32 » 45 » 4’41 » 3h
8’30 » 4’15 » 2’00 » 1’35 » 46 » 4’50 » 3h
8’45 » 4’22 » 2’03 » 1’37 » 48 » 4’58 » 3h
9’00 » 4’30 » 2’06 » 1’40 » 49 » 5’07 » 3h
Temps V.M.A. V.M.A. V.M.A. V.M.A. vitesse estimation
réalisé 1000m500m 400m 200m seuil du temps
anaérobie sur marathon
8’45 » 2’55 » 1’24 » 1’06 » 32 » 3’15 » 2h
9’00 » 3’00 » 1’26 » 1’08 » 33 » 3’20 » 2h
9’15 » 3’05 » 1’28 » 1’10 » 34 » 3’25 » 2h
9’30 » 3’10 » 1’30 » 1’12 » 35 » 3’31 » 2h
9’45 » 3’15 » 1’32 » 1’14 » 36 » 3’37 » 2h
10’00 » 3’20 » 1’34 » 1’15 » 37 » 3’42 » 2h
10’15 » 3’25 » 1’36 » 1’17 » 38 » 3’48 » 2h
10’30 » 3’30 » 1’40 » 1’19 » 39 » 3’53 » 2h
10’45 » 3’35 » 1’42 » 1’21 » 40 » 3’59 » 2h
11’00 » 3’40 » 1’44 » 1’22 » 40 » 4’04 » 3h
11’15 » 3’45 » 1’46 » 1’24 » 41 » 4’10 » 3h
11’30 » 3’50 » 1’49 » 1’26 » 42 » 4’15 » 3h
11’45 » 3’55 » 1’51 » 1’28 » 43 » 4’21 » 3h
12’00 » 4’00 » 1’53 » 1’30 » 44 » 4’27 » 3h
[ 1 8 ]
III-2- LES TESTS TRIANGULAIRES
Si vous faites partie d’un club, nous vous conseillons de faire un test triangulaire. Renseignez-vous auprès de vos entraîneurs pour organiser ce type de test.
Le principal avantage est que vous serez encadré par des gens qui maîtrisent la réalisation de ces tests et qui vous conseilleront au mieux pour que vous le réalisiez correctement.
En effet, un test triangulaire nécessite généralement un matériel (cônes, sonorisation, cassette de protocole…) qui ne permettra pas à une personne seule de le réaliser.
La particularité d’un test triangulaire est de faire une course progressive, c’est-à-dire une course lente au départ avec augmentation régulière de la vitesse jusqu’à ce que la personne ne puisse plus suivre le rythme proposé.
1-Le test Conconi
C’est un test qui se présente sous la forme d’une course progressive avec des paliers tous les
obligatoirement sur une piste d’athlétisme et nécessite un matériel spécifique.
�� Plots disposés tous les
�� Matériel de sonorisation
�� Cassette avec bips sonores (un bip qui rythme la vitesse au passage de chaque plot avec un bip plus long au passage des
Le test est terminé quand le coureur ne peut plus suivre le rythme proposé par le bip sonore.
Le test permettra entre autre d’évaluer
Résultats du test :
Vitesse déflection :
Déflection FC : 185 bpm
Vitesse VO2 max :
VO2 max (indirect) : 62,5 ml/kg/min
T/2 : 115 secondes
250
225
200
175
150
125
100
75
50
25
0
FC / bpm FC / bpm
0 :00 :00 0 :05 :00 0 :10 :00 0 :15 :00 0 :20 :00 0 :25 :00 0 :30 :00
250
225
200
175
150
125
100
75
50
25
0
Temps :
Exemple d’un test de Conconi réalisé avec un cardiofréquencemètre
S610 . (Le test correspond à la base bleutée)
200
190
180
170
160
150
140
130
120
110
FC / bpm
8 10 12 14 16 18 20
Analyse du test de Conconi à l’aide du logiciel Polar Précision
Performance 4.0
· 2- Le test de Léger et Boucher | |
· C’est un test également réalisé sur piste à une allure progressive. L’augmentation de la vitesse est de |
3- Le VAM-eval
Le principe reste le même mais le protocole est différent. L’augmentation de la vitesse se fait toutes les minutes par palier de 0,5km/h, les plots pour réguler la vitesse étant placés tous les
4- Le test de Brue
Il s’agit encore d’un test avec augmentation de la vitesse progressive. Mais à la différence des tests précédents, le rythme est imposé par un cycliste (les coureurs réalisant le test se placent derrière le vélo et suivent le rythme du vélo qui accélère toutes les 30 secondes).
Ce test nécessite un vélo avec un développement précis.
III-3-TEST LABORATOIRE
Le test laboratoire est un test que l’on effectue généralement sur tapis roulant. Un médecin se charge de contrôler la vitesse de course tout en augmentant progressivement l’intensité jusqu’à l’arrêt par épuisement du coureur. Ce genre de test est principalement réservé à l’élite. Les protocoles de tests utilisés sont plutôt ceux des tests triangulaires.
Le coût moyen d’un test en laboratoire est de 76 €.
Zones % FC (bpm) Vitesse
Sp (km/h) T/km
Activité modérée 44 - 60 120 - 140 7,70 – 10,50 7:48 – 5:43
Endurance 60 - 77 140 - 161 10,50 – 13,47 5:43 – 4:27
Conditionnement aérobie 77 - 87 161 - 173 13,47 – 15,22 4:27 – 3:56
Conditionnement anaérobie 87 -100 173 - 189 15,22 – 17,50 3:56 – 3:26
Entraînement maximal 100 - 111 189 - … 17,50 – 19,42 3:26 – 3:05
distance temps de récupération
IV-SEANCES D’INTERVAL TRAINING
Vous connaissez maintenant toutes vos allures d’entraînement et vous êtes prêt à intégrer le fractionné dans votre programme. Nous allons nous intéresser à quelques exemples de séances d’entraînement réalisées en interval training en précisant à chaque fois l’intérêt et les bénéfices qui en résultent.
IV-1- SÉANCE EN V.M.A.
Le travail en V.M.A. est un passage obligatoire pour développer sa VO2 max.
Quelle que soit la discipline (course à pied, cyclisme…) que vous pratiquiez ou quelle que soit la distance (
Le principe sera de répéter des séquences d’effort sur une distance relativement courte (de 200 à
être court pour que votre fréquence cardiaque n’ait pas le temps de descendre
trop bas. Vous habituez ainsi votre organisme à une succession d’efforts
rapprochés.
Temps de récupération à respecter.
Nombre de séances par semaine.
Entretien de la forme 1 séance / semaine
Période préparation 2 séances / semaine
[ 2 4 ]
Exemple d’un interval training (10 X
40 secondes) réalisé à l’aide d’un cardiofréquencemètre S610, et
transféré sur le logiciel d’analyse PPP4.
Exemple d’un interval training (10 X
réalisé à l’aide d’un cardiofréquencemètre S610 et transféré sur le
logiciel d’analyse PPP4.
Analyse rapide : Dans le deuxième exemple, nous constatons que la
récupération entre les enchaînements (1 minute) est trop longue car
descend trop bas. Cette personne aurait intérêt à raccourcir légèrement
cette récupération (la ramener à 45 secondes par exemple) pour améliorer
le résultat.
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FC / bpm FC / bpm
Temps :
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0
FC / bpm FC / bpm
0 :20 :00 0 :25 :00 0 :30 :00 0 :35 :00 0 :40 :00 0 :45 :00 0 :50 :00
250
225
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0
Temps :
[ 2 5 ]
Bénéfice : L’intégration régulière des séances de V.M.A. vous permettra
d’améliorer vos qualités de vitesse, qualité primordiale pour celui qui désire
améliorer ses performances.
Dans le cas où vous ne pratiquez pas la compétition, l’entraînement en V.M.A.
permettra de maintenir votre VO2 max au niveau déjà atteint.
IV-2- SÉANCES AU SEUIL ANAÉROBIE
Les séances V.M.A. vous permettent de développer votre VO2 max, la séance au seuil vous permettra d’utiliser au mieux votre VO2 max.
Au cours de différentes études sur des athlètes lors d’efforts, les chercheurs ont constaté qu’il existait un seuil à partir duquel le taux de lactates dans le sang augmentait très vite. Cette augmentation de lactates se situe autour de 90 % de V.M.A. (ce % variant plus ou moins selon les individus)
En réalisant un entraînement spécifique (courir aux alentours de ce seuil), il est possible d’améliorer le seuil anaérobie.
La zone de seuil anaérobie
Dans cette zone, vous allez habituer votre organisme à métaboliser l'acide lactique. Ceci vous permettra de vous entraîner plus intensément avant de ressentir les désagréments de l'accumulation des lactates et de la dette d'oxygène. Dans ce type d'entraînement, si vous persévérez, vous pourrez supporter plus d'effort sur une période de temps plus longue avec une fréquence cardiaque plus basse. Votre exercice doit être réalisé à 80/90% de votre fréquence cardiaque.
La séance au seuil anaérobie s’adresse plus particulièrement aux sportifs pratiquant un sport d’endurance (courses sur route toutes distances, cyclisme).
Ce type d’entraînement est à programmer une fois par semaine, uniquement en période de préparation spécifique (objectif déterminé).
Exemple de séance V.M.A.
Une séance classique d’entraînement au seuil se présente comme suit :
��Courte
· 8 X
· 10 X
��Moyenne
· 10 X
· 8 X
��Longue
· 6 X
· 5 X
Coureur débutant 3 X
Coureur de bon niveau 3 X
3 X
Coureur de très bon niveau 2 X
2 X
Séances
Temps de récupération
La vitesse à laquelle vous allez réaliser la séance est la vitesse au seuil anaérobie qui aura été déterminé par les résultats de votre test d’effort. Les différentes phases doivent être enchaînées à la même allure bien entendu. Le temps de récupération entre chaque séquence est de 3 minutes (vous pouvez légèrement moduler suivant votre niveau).
L’utilisation d’un cardiofréquencemètre peut vous être très utile car il vous permet de suivre votre FC et par la même occasion de caler votre vitesse sur celle-ci.
Exemple d’une séance au seuil (3X3000 m – récupération 3 minutes)
réalisée sur piste à l’aide d’un S610 et transféré sur PPP4.
Nous venons de voir comment sont réalisées les séances V.M.A. et celles au seuil anaérobie. Pour simplifier, nous dirons que l’intégration régulière de ces entraînements en interval training vous permettront de courir PLUS VITE, PLUS LONGTEMPS.
Il est toutefois nécessaire de noter que l’on ne peut faire de l’interval training qu’à partir du moment où l’on pratique un entraînement régulier et suivi.
L’interval training n’est qu’une partie de votre programme, n’oublions pas que l’allure qui représente la base de votre entraînement reste l’endurance aérobie.
[ 2 6 ]
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0
FC / bpm FC / bpm
0 :19 :00 0 :29 :00 0 :39 :00 0 :49 :00 0 :59 :00 1 :09 :00 1 :19 :00
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225
200
175
150
125
100
75
50
25
0
Temps :
De la même manière, il est prudent de commencer un programme d’interval training qu’à partir du moment où vous aurez assimilé un travail de fond à base d’endurance aérobie.
Exemple d’une semaine d’entraînement d’un coureur régulier préparant un marathon :
Lundi repos
Mardi endurance douce
Mercredi 10 X
Jeudi endurance active
Vendredi repos
Samedi 3 X 3000 (total séance 1h 30)
Dimanche 2h endurance
GLOSSAIRE
FC (fréquence cardiaque) : Nombre de battements émis par le coeur, l’unité utilisée étant le nombre de battements par minute (bpm).
FC max (fréquence cardiaque maximale) : C’est le nombre maximum de battements par minute que le coeur est capable d’atteindre.
VO2 max : C’est le volume (V) maximum d’oxygène (O2) utilisable pendant l’effort, indépendamment de l’augmentation d’activité physique. On peut également parler de consommation maximale d’oxygène, prélèvement maximal d’oxygène ou puissance maximale aérobie. Cette consommation maximale d'02 d'un individu est mesurée en millilitres par kg de poids de corps et par minute d'effort. Elle correspond à PMA (Puissance Maximale Aérobie).
V.M.A. (vitesse maximale aérobie) : C’est la vitesse de course que le sportif atteint lorsqu’il est à sa VO2 max. Autrement dit, c'est la traduction, sur le terrain, d'une intensité d'effort. C'est l'allure à laquelle le sujet doit se mobiliser pour être à PMA, en utilisant toute sa V02 Max. Cette vitesse est très importante pour construire un programme d’entraînement.
Interval training / entraînement fractionné : Méthode d’entraînement qui consiste à alterner, pendant la même séance, des périodes de travail avec des périodes de récupération.
P.M.A . (Puissance Maximale Aérobie) Elle traduit une intensité d'effort. Exemple : à 8 millimoles de lactates, quand on atteint sa V02 (au bout de 4 à 5 minutes d'effort), on peut tenir sa PMA (l'intensité de son effort), pendant 7 à 8 minutes.
Seuil anaérobie 80% du VO2max (débutants) à 90% (coureurs entraînés) de V.M.A.. Début de l’accumulation de l’acide lactique.
Capacité aérobie 75% à 80% du VO2max. L'allure au seuil aérobie correspond à la limite de faible production d'acide lactique.
Seuil aérobie 70% environ. L'allure au seuil aérobie correspond à la limite de faible production d'acide lactique.
BIBLIOGRAPHIE
Le premier siècle après Goethe (V. Billat – Sport et vie HS n°14)
Chanon R. L'entraînement à la course. Editions universitaires, France. 1970.
Galloway J. Jogging et course de fond. Conseils et programmes d'entraînement. Editions Amphora, Paris. 1988.
Jeannotat Y. Des méthodes et des hommes ou le passionnant duel Gerschler-van Aacken. Revue AEFA. 1968 ;
Mulak J. Vitesse et résistance-vitesse dans le demi-fond et le fond. Revue du comité olympique polonais. 1967,
Newsholme E, Leech T, Duester G. La course à pied. Bases scientifiques, entraînement et performances. 1998.
Van Aacken E. De l'opposition entre la méthode d'entraînement du type "marathon" (ou de fond) et celle dite par "intervalles". Documentation sportive de l'INS. 1968 ; 14.
L’entraînement en course à pied (B. Brun VO2 - diffusion – 1995 )
Manuel de l’entraînement 4° édition (J.Weineck - Vigot collection sport + entraînement –1997)
Filières énergétiques
Trois grandes "voies énergétiques" permettent de rendre l'énergie des aliments utilisable par nos muscles.
- la filière aérobie utilise l'oxygène de l'atmosphère et théoriquement n'engendre pas de fatigue
- la filière anaérobie acide produit de l'acidité dans l'organisme ce qui limite la durée de l'exercice
- la filière anaérobie anacide n'utilise pas d'oxygène et ne produit pas d'acidité mais elle ne peut être utilisée que quelques secondes.
Ces trois voies sont activées à des niveaux différents en fonction de l'intensité et de la durée de l'exercice physique. La règle est la suivante : Plus l'effort est intense, plus la "fatigue" engendrée est grande, plus le temps d'exercice est réduit.
Suivant les entraîneurs, les appellations des zones et des allures de course sont différentes. Bien que ne respectant pas exactement le même découpage des vitesses de course, les deux tableaux ci-dessous vous permettront de faire le lien entre les différentes terminologies et les procédés d’entraînement
VITESSES ET ZONES D’ENTRAÎNEMENT
filières énergétiques | Filière aérobie | ||||||||||||||||||||||||
Filière anaérobie | |||||||||||||||||||||||||
% aérobie / anaérobie | 99/1 | 95/5 | 85/15 | 60/40 | 40/60 et + | ||||||||||||||||||||
Indices | lent | Seuil | V.M.A. | ||||||||||||||||||||||
% de V.M.A. | 60% | 70% | 80% | 85% | 90% | 95% | 100% | 110% | 120% et + | ||||||||||||||||
Temps de course | x heures | 45'-1h | 6' | 4' | 2' | ||||||||||||||||||||
Distances de courses | Des | ||||||||||||||||||||||||
allures niveau régional | 17km/h | ||||||||||||||||||||||||
Appellation entraînement | F lent | Footing moyen | F rapide | Intermédiaire | V.M.A. | 1500m | 800m et - |
| |||||||||||||||||
| |||||||||||||||||||||||||
Cottereau | endurance | résistance douce | résistance dure |
| |||||||||||||||||||||
années 80 | Endurance | résistance |
| ||||||||||||||||||||||
Appellation physiologique | capacité aérobie | puissance aérobie | C. lactique | P. lactique |
| ||||||||||||||||||||
| |||||||||||||||||||||||||
Code couleur | vert | jaune | orange | rouge |
| ||||||||||||||||||||
Le code couleur correspond aux quatre zones de travail que nous proposons dans le cadre du suivi de l'entraînement.
TABLEAU SYNOPTIQUE DES ZONES DE SOLLICITATION PHYSIQUE
ET DES PROCÉDÉS D'ENTRAINEMENT ASSOCIÉS (VOLODALEN, 2001)
Terminologie usuelle | VITESSE | RESISTANCE | ENDURANCE | ||||||||||||||
TERMINOLOGIE | Intensive | Extensive | Intensive | Extensive | Maximale aérobie | Active | Fondamentale | ||||||||||
Terminologie physio. | Puissance anaérobie alactique | Capacité anaérobie alactique | Puissance anaérobie lactique | Capacité anaérobie lactique | Puissance maximale aérobie | Puissance aérobie | Seuil anaérobie | Capacité aérobie | Seuil aérobie | Aérobie pure | |||||||
Intensité | % de V.M.A. | Maximale | Maximale | Optimale (maxi/tps) | <. à I. optimale | 100% | 95% | 90% | 85% - 2/3 km/h | 80% | 70% - 4/5 km/h | < 70% | |||||
CARACTERISTIQUES | Vitesse / Distance | V | V | V | V | V | V | V 10 000 | V heure | V 42 195 | |||||||
DE LA | Temps de maintien maxi / fraction de course | ð 7" | ð 15" | ð 45" | ð 2' | ð 8' | ð 15' | ð 30' | ð 1h | ð+2h | plusieurs heures | < 40' pour récup. | |||||
CHARGE (I, D, V, R) | Volume global | Chute de vitesse | relâchemt æ I. | æ I. + fatigue obj | le + élevé / compét. | ³ 10' VO2 élevé | ³ 15' | ³ 20' | de 20' à 1h | ||||||||
Récupération | ³ 2' | ³ 3' | ³ 3' | mini. à complète | de 1 à 1/3 tps course | < tps course | < tps course | < 3' en fractions | Course continue | Course continue | Course continu | ||||||
Exemple | 10 x 30m r = 2' | 8 x 100 r = 3' | 5 x 300 r = 5' | 3 x 600 r = 10' | 8 x 600 r = 1'30" | Fartleck acc <2' | Fartleck acc.>2' | 3 x 10' F. rapide | Footing moyen | Footing lent | Footing récup. | ||||||
APPORTS | Filière anaérobie | 95 | 95 | 90 | 60 | 15 | 5 | ||||||||||
ENERGETIQUES | Filière aérobie | 5 | 5 | 10 | 40 | 85 | 95 | 100 | |||||||||
TEMOINS | Fréquence cardiaque | non représentative de l'effort | non représentative de l'effort | maximale | 90% max max - 10 | 70% max max - 50 | |||||||||||
BIOLOGIQUES | Lactatémie | Faible | Maximale (20 mmol/l) | Etat instable (8mmol/l) | Production > Enlèvement | E. stable maximal (4mmol/l) | Etat stable | Elévation ä repos (2mmol/l) | = ou < repos | ||||||||
EFFETS PHYSIOLOGIQUES | -taux ATP - Enzymes alactiques - FT (IIb) | - taux PC - Enzymes - Fibres IIb | - Résist. acidose Enzymes - glycogè. | - Métabol° lactate - enzymes glycolyse | Augment°. VO2max | Dvpt aérobie VO2 Métabolisation lactate | - Reculer accumula°lactique - Dvpt O2 | Adapta°. cardio-vasculaire | - Sollicita° cardio-vasculaire - lipolyse | - Récup. - Adapta° circulat° locale | |||||||
COMPATIBILITE | + | Endurance | Endurance jusqu'à exercices courts seuil | Endurance fondamentale Vitesse | Exercices lactiques Vitesse | ||||||||||||
DES EFFORTS | - | Force maximale | Endurance active longue ou maximale | Exercices lactiques | |||||||||||||
Témoignages et forums
Sujet dédié au femmes, course à pied et problèmes féminins...
par Caroline (invitée) le 11/11/04 à 18:34:06
Ce sujet, un peu délicat que j'aurai dû classer dans le sujet sexe et course à pied...
Voila: la semaine dernière, j'ai eu des petits problèmes à l'entraînement. J’ai eu très mal dans le bas du dos. La veille au soir, j'ai fait l'amour. Mon mari m'a sodomisée mais peut-être trop violemment. Et ce n'est pas une simple coïncidence car à chaque fois qu'il me le fait, j'ai ces problèmes le lendemain. Eclairez-moi le maximum, Sportivement,
Caroline
Témoignage rennais
J'ai pratiqué la compétition en course à pied pendant toute mon adolescence au stade Rennais à RENNES (35). J'ai ensuite laissé tomber pour préparer mon BAC et mes études de prof d'EPS. Depuis deux ans, je m'y suis remis suite à un pari avec un copain de participer au semi-marathon de PORDIC dans les côtes d'armor. Face à l'échéance très courte (2 mois) j'ai repris l'entraînement comme au bon vieux temps. Résultats un peu décevants 1h33 et 109è plus grosses tendinites... J'ai donc décidé de réactualiser mes connaissances sur l'entraînement. J'ai lu pas mal de bouquins, j'ai relu mes cours de fac (UFRSTAPS), j'ai acheté plein de magazines et consulté tous les sites de courses à pied possibles. Pendant ces deux années "d'études", je me suis rendu compte que tous les auteurs n'étaient pas d'accords sur tout. J'ai donc tenté de dégager les points communs dont vous trouverez les données ci - après. J'ai aussi testé pas mal de types de séances.
Résultats, j'ai fait pas mal de progrès depuis ma reprise.
Actuellement (été 2001), à 32 ans, je cours : le
Evolution de mes performances
L'objectif de ce site est de vous faire partager mes connaissances. Vous trouverez donc dans cette rubrique "entraînement" : des définitions pour mieux comprendre les termes employés, les différents types de séance, la construction d'un cycle d'entraînement, quelques conseils sur la compétition, et pour ceux qui le désirent la construction d'un plan d'entraînement personnalisé (à la fin de cette page).
Il existe un certain nombre de paramètres qui contribuent à améliorer la performance en course à pied : les facteurs génétiques, la psychologie, la tolérance à la chaleur, etc... Cependant un bon programme d'entraînement doit améliorer trois paramètres physiologiques essentiels : LE VO2MAX, le seuil anaérobie et l'endurance
Les différents types de séance :
Volume de travail relativement important sur le plan kilométrique ou de la durée de temps de travail afin de développer au maximum l’adaptation cardio-vasculaire nécessaire au développement de ces qualités.(100 à
COMBIEN ?
Pour qu’un entraînement soit efficace, il faut un minimum de 3 séances par semaine. Si vous pouvez en faire plus c’est mieux. Mais comme ce n’est pas toujours facile, voici le minimum à faire avec 3 séances :
Une séance " longue " (la longueur dépend de la distance préparée) en endurance
Une séance dite " au seuil "
Une séance de V.M.A.
COMMENT ?
POURQUOI ?
Pour développer le métabolisme aérobie, il faut s’appuyer sur les moyens d’entraînement suivants:
3. La vitesse relative ou travail de la puissance aérobie (V.M.A.)
Et pour les coureurs très entraînés et faisant surtout du demi – fond et des cross en compète :
4. Puissance anaérobie lactique (pal):
5. Capacité anaérobie lactique (cal):
La Vitesse maximale aérobie
( " séance V.M.A. ") : Il s'agit d'une vitesse qui stimule au maximum les processus de transport et d'utilisation d'oxygène.
Pour cela, sur un effort bref, on emmènera le coureur à sa fréquence cardiaque maximum (FCM). Ces efforts seront alternés de récupérations courtes.
Un entraînement en V.M.A. permettra une:
amélioration de
amélioration de
Lorsqu'on améliore sa PMA, on améliore les vitesses auxquelles on est capable de courir.
Quel type de séance de V.M.A. ?
courte (10 x 200M)
moyenne (10 x 400M/500M)
longue (5 x 1000M) Suite aux différents articles (récents) et en particulier dans VO2 - marathon, les séances de V.M.A. longue seraient moins efficaces que les séances plus courtes de type 30" - 30 " (voir ci- après)
A quelle vitesse, dois-je faire ma séance de V.M.A. ?
votre temps mis lors du CAT TEST vous permettra grâce au tableau de déterminer votre allure. Elle correspond à 100%. (déterminée par des TESTS)
Quel doit être mon temps de récupération ?
La récupération doit être incomplète
la baisse de pulsation doit se situer entre 30 et 40 pulsations
sur les V.M.A. courtes, cette baisse devra être moindre car il sera plus dur de faire monter les pulsations sur un effort bref
Tableau des temps de récupération
DISTANCE | RECUPERATION |
30 à 40" | |
400/500 M | 45 à 60" |
800/1000 M | 60" à 1'30" |
La récupération ne devra pas être trop longue (et être incomplète) car le but est d'activer le processus de transport de l'oxygène. Lorsque vous ressentez une détresse respiratoire, il y a assimilation de l'effort.
La récupération permet à vos muscles de purger l'acide lactique. Pour des distances jusqu'à 800m, une période de récupération égale au temps pris pour l'espace précédent est appropriée. Par exemple, si vous faites 400m répété en 80 secondes, faites 80 secondes à allure plus lente. Pour des distances plus longues, une récupération de 3-4 minutes est suffisante. Comme alternative, un temps de récupération jusqu'à une chute des pulsations vers 130 bpm avant de commencer le prochain espace. Avec la forme augmentée, la longueur de la période de récupération peut être décrûe.
Une bonne règle empirique ne doit exécuter plus que 10% de votre kilométrage hebdomadaire. Par exemple, une moyenne de 40Km par semaine pourrait faire un travail VO2-MAX de 5 x 800m ou 10 x 400m (total de 4Km) une fois par semaine.
La séance de 30/30 :
REMARQUE : pour plus de précisions, lire les études de V.BILLAT ou les articles sur le 30/30 dans VO2 marathon (je ne bosse pas pour eux, mais article clair et bien fait).
La séance de 30/30 consiste à alterner des fractions de 30" à 100% de sa V.M.A. avec 30" de récupe (50 à 60% de sa V.M.A.) 10 à 20 fois (suivant son niveau, ses objectifs). Bien sûr, avant on aura effectué 20 à 30mn de footing avec quelques accélérations.
Les différentes études montrent que ce type d'entraînement permet de passer plus de temps près de 100% de sa V.M.A. (car en 30" de récupe, le cœur redescend peu) par rapport à du fractionné plus long qui est plus éprouvant.
Pour ma part, un peu sceptique au départ, j'ai testé ce type d'entraînement avec mon cardio fréquencemètre et il est vrai qu'après 4 ou 5 répétitions, le cœur redescend peu et finalement on travaille davantage près de sa V.M.A. . En plus, ce type de séance est moins éprouvant que du fractionné plus long (400m ou plus). On peu faire plus de série et on récupère plus vite (moins de production d'acide lactique).
Seuil anaérobie (séance dite "au seuil") :
L'entraînement au seuil anaérobie va permettre une meilleure utilisation de l'oxygène et de solliciter plus tardivement du système anaérobie. On reculera le moment où se produit une accumulation de déchets dans le sang qui limiteront la vitesse du coureur. Courir au seuil conduit à l'amélioration conjuguée de l'endurance et de la consommation maximale d'oxygène Au fil des semaines de la phase de progression, le seuil anaérobie évolue dans un rapport de 3 à 5% de VO2max (à taux d'acidité égale), c'est pour cette raison que les séances de seuil de la phase intensive et d'affûtage sont courues à une allure plus rapide qu'en début de cycle de préparation.
D'après des études faites par des médecins, ce seuil se situe autour de 90% de
Quel type de séance seuil anaérobie ?
4 x
3 x
Ou en pyramide pour changer : 1000 / 1500 / 2000 / 1500 / 1000 par exemple
Quelques repères en " temps " :
3 x 12' récupération 3' - 5 x 6' récupération active 2'
Le volume global des fractions est progressivement amené, au fur et à mesure de l'entraînement, à une durée globale de 35 à 45 minutes (exemple : 3 fois 12 minutes). Au départ, les fractions ne doivent pas excéder 10 minutes.
A quel rythme, dois-je faire ma séance de seuil ?
votre temps mis lors du CAT TEST vous permettra grâce au tableau de déterminer votre allure.
Elle correspond environ à 85% de votre V.M.A. (+ ou – 5% suivant votre degré d’entraînement)
Quel doit être mon temps de récupération ?
La récupération doit être de 2 à 4 minutes suivant la distance de chaque fraction (active : en footing lent)
Endurance :
Il s'agit d'un effort de longue durée accompli à une intensité faible.
Un entraînement en endurance sera utile dans plusieurs cas :
reprise d’entraînement après une coupure (amélioration des qualités aérobies)
récupération entre programmations des séances hebdomadaires de développement
séances longues prévues dans le cadre d'une préparation (semi, marathon...)
Quand utiliser cette allure ?
à l'échauffement (15 à 30 minutes)
en récupération après un effort (15 à 20 minutes)
en récupération entres séances de qualités (45 à 60 minutes)
lors de la sortie longue (60 minutes à 2 heures)
Quand somme-nous en endurance ?
Vitesse : 70% de
Pulsations : Fréquence cardiaque maximum (FCM)-40 (à + ou - 10) Si
La séance longue :
-D'une durée comprise entre 1h15 et 2h45, la séance longue s'adresse à tous les coureurs, mais reste pour le marathonien et le coureur de 100km un critère décisif de réussite. La distance de la sortie dépend donc de la compétition préparée, du niveau de performance du coureur et du moment dans sa préparation (elle augmente progressivement au fil des séances jusqu'à la phase intensive).
La séance longue permet à l'organisme de puiser dans ses réserves lipidiques et de rendre plus performant ce processus énergétique en économisant le glycogène. Combinée à une autre séance spécifique du type seuil (longue+seuil) ou de cadence (longue+cadence), elle accentue l'épuisement du glycogène musculaire, favorisant par la suite, par effet de surcompensation, ses capacités de stockage. D'une durée comprise entre 1h15 et 2h45, la séance longue s'adresse à tous les coureurs, mais reste pour le marathonien et le coureur de 100km un critère décisif de réussite. La distance de la sortie dépend donc de la compétition préparée, du niveau de performance du coureur et du moment dans sa préparation (elle augmente progressivement au fil des séances jusqu'à la phase intensive).
La séance longue permet à l'organisme de puiser dans ses réserves lipidiques et de rendre plus performant ce processus énergétique en économisant le glycogène. Combinée à une autre séance spécifique du type seuil (longue+seuil) ou de cadence (longue+cadence), elle accentue l'épuisement du glycogène musculaire, favorisant par la suite, par effet de surcompensation, ses capacités de stockage. D'une durée comprise entre 1h15 et 2h45, la séance longue s'adresse à tous les coureurs, mais reste pour le marathonien et le coureur de 100km un critère décisif de réussite. La distance de la sortie dépend donc de la compétition préparée, du niveau de performance du coureur et du moment dans sa préparation (elle augmente progressivement au fil des séances jusqu'à la phase intensive).
La séance longue permet à l'organisme de puiser dans ses réserves lipidiques et de rendre plus performant ce processus énergétique en économisant le glycogène. Combinée à une autre séance spécifique du type seuil (longue+seuil) ou de cadence (longue+cadence), elle accentue l'épuisement du glycogène musculaire, favorisant par la suite, par effet de surcompensation, ses capacités de stockage.
Pour en savoir plus sur la sortie longue allez sur le site d'Irina Kasakova à la page suivante : http://www.runirina.com/themes/conseildumois/2000c10.htm
Puissance anaérobie lactique (pal):
La séance pal est une séance très éprouvante, car courue au maximum de ses possibilités sur des distances relativement courtes (200 à 400m), occasionnant une très forte production d'acide lactique. Elle a pour but de développer la tolérance à cette acidité et à conduire l'athlète a en produire moins, lors des efforts maximaux de demi-fond. Les temps de récupérations sont très longs et doivent toujours être actifs, c'est à dire courus en footing, afin d'éliminer les déchets accumulés. Ce type d'entraînement s'adresse aux coureurs du 800m au 10000m et aux crossmen, mais s'avère totalement inutile aux coureurs de semi-marathon et marathon.
Capacité anaérobie lactique (cal):
Le développement de la cal intervient après la phase de développement de la pal et s'adresse aux mêmes coureurs (800m à 10000m). La différence entre les 2 réside dans le fait qu'en puissance, c'est la notion d'intensité qui prévaut, tandis qu'en capacité, c'est le volume qui sera privilégié.
La capacité anaérobie lactique s'améliorant au fil des séances, le plan d'entraînement prévoit 2 phases successives: (cal.I) et (cal.II). La séance cal phase I est courue à 4% de VO2max plus élevé que la même distance en V.M.A. et la séance cal phase II à 7% de VO2max plus élevé.
Il faut impérativement avoir suivi la phase I pour être capable de courir la phase II. Les coureurs de
Vitesse:
· Quand on ne sait pas où on va il faut y courir.... et le plus vite possible | |
· Il vaut mieux courir d'arrache pied même s'il ne se passe rien que de risquer qu'il se passe quelque chose de pire en ne courant pas |
Le travail de vitesse a pour particularité de tonifier la musculature, d'améliorer la coordination des mouvements et d'obtenir un meilleur rendement de la foulée. C'est un effort répété sur distances courtes (40 à 150m) accompli à une intensité élevée avec récupération complète. De part sa durée, ce travail n'occasionne pas de montée de la lactatémie et peut donc être programmé à n'importe quel moment, y compris la veille des compétitions.
La période de récupération:
-La durée de la période de récupération dépend de la durée des périodes précédentes. Elle est un passage obligatoire pour éliminer la fatigue accumulée et permettre au coureur de franchir un nouveau palier de progression lors de sa prochaine échéance. C’est une composante essentielle de l’entraînement. Je parle en connaissance de cause (blessures…).
LA COMPETITION :
Les données suivantes sont essentiellement tirées du livre de GALLEWAY et de mon expérience personnelle.
Allure de course :
Il vaut mieux partir un peu plus lentement d’après GALLEWAY pour ne pas étouffer les muscles dès le début. Au fur et à mesure que le corps s’échauffe, il devient plus performant.. En plus cela permet de s’acclimater doucement et par la suite de doubler plus de personnes, plutôt que de se faire doubler. J’ai testé les deux solutions…
Si on s’aperçoit que l’on va trop vite, ralentir de 5 à 8 secondes et non pas trop car cela ne sert à rien (on récupère pas mieux et en plus on perd du temps).
Style de course :
L’augmentation de la vitesse en course de fond provient d’un mouvement des chevilles plus rapide. Une élévation trop importante des genoux et des talons entraîne une fatigue plus importante.
Une foulée plus longue ne permet pas de courir plus vite. La clé c’est la fréquence. Une foulée plus longue est plus fatiguante. Une foulée plus longue et lente est en général moins efficace. Elle demande plus d’énergie pour soulever le corps. De plus, la vitesse baisse quand on est en l’air. En outre, quand le pied va chercher trop loin devant, il agit un peu comme un frein.
Pour courir en côte, il faut maintenir le même niveau d’effort (se baser sur la respiration) et non pas la même vitesse.
En descente, il faut allonger progressivement la foulée.
Entraînement et compétition :
Il faut faire son dernier entraînement intensif maxi 10 jours avant la compétition (séries de 400m ou course longue). Ensuite on réduit progressivement le kilométrage pour permettre aux muscles de se restructurer.
L’échauffement avant la course :
Mn de marche, course lente pendant 10 à 20mn, étirements, 2mn de marche, course avec accélérations sur 100m 5 à 6 fois, marche et départ.
Se distraire pendant la course :
Quand on commence à se sentir fatiguer, se distraire en pensant à autre chose : dépasser le prochain coureur, se concentrer sur son style, sur le paysage, les alentours, les vacances…
Fréquence des compétitions :
Il ne faut faire que 2 courses de
Conseils pour le semi marathon et le marathon :
Il ne faut pas courir sa plus longue distance le jour de la compétition pour la première fois. Il faut l’avoir fait à l’entraînement (habituer le corps : réserves en glycogène et confiance). Il faut donc faire ces courses longues. Ces courses doivent être faites avec plaisir. Ce qui compte, ce n’est pas la vitesse, mais la distance. On peu même marcher de temps en temps. Il faut être progressif. Augmenter la distance de 1 à
Voir le topo sur la sortie longue.
Le point de côté :
Pour certains il aurait deux origines :
- En début d'activité : il peut s agir d'un engorgement de la rate ou du foie. Quand l'échauffement n'est pas assez progressif : on ne donne pas assez de temps a l'organisme pour s'adapter. Tous les systèmes ne s'ouvrent pas à la même vitesse ce qui provoque un engorgement.
Le remède : appuyer sur le foie ou la rate (système de l'éponge) ou bien diminuer l' intensité de l'effort déployé.
- En cours d'activité : il s'agit d'une acidose locale ou d'une tétanie des muscles 'blancs' (diaphragme ou douleur derrière la clavicule au niveau de la plèvre).
Le remède : le massage. Pour le diaphragme, exécuter une respiration profonde qui gonfle le ventre provoquant ainsi un massage et, bien sûr diminuer l'intensité de l'effort.
Après la course :
Tout de suite après la course, marcher 1 à 2 kms et boire 20cl toutes les 20mn pendant 3 heures puis pendant 20mn, alterner marche et course pour bien récupérer.
Pour d’autres, le point de côté est un mystère ! Auteur : Gérard Porte
Encore de nos jours et malgré les progrès de la recherche, on ne sait pas à quoi il est dû.
Il existe cependant plusieurs hypothèses :
La première est musculaire. Un gros muscle : le diaphragme, sépare horizontalement la partie thoracique ( qui contient les poumons ) de la partie abdominale ( essentiellement l'appareil digestif ) du corps humain. Ce muscle, invisible et que l'on ne sent pas, est le muscle principal de la respiration.
En se contractant, il s'abaisse, dilate les poumons et entraîne l'inspiration. A l'inverse lorsqu'il se relâche, il s'élève, refoule les poumons vers le haut, les comprime , déclenchant ainsi l'expiration.
Lors des efforts l'accélération des contractions décontractions du diaphragme peut être à l'origine de l'apparition d'une crampe, soit du côté droit soit du côté gauche car il est en fait constitué de deux parties distinctes. Il est possible que cette crampe soit ce que l'on perçoit comme le point de côté.
La seconde hypothèse est vasculaire. A l'effort la quantité de sang dont les membres inférieurs ont besoin, est colossale. Ce sang, après utilisation, doit remonter vers le coeur. Pour ce faire, il passe obligatoirement par le foie à droite ou la rate à gauche. Or ces deux organes sont contenus dans une sorte de capsule inextensible. Si trop de sang afflue, il y a engorgement, et l'un ou l'autre organe va devenir sensible en raison des tensions sur sa capsule d'enveloppement. Le point de côté se manifesterait alors.
Vous le voyez les deux hypothèses sont logiques. Aucune n'est sûre à 100 %. Les deux causes coexistent peut-être. Sans compter qu'il est existe peut-être d'autres ( des hypothèses supplémentaires sont parfois émises ). Ce qui est certain, c'est que lorsque l'on est victime d'un point de côté il suffit souvent de lever le pied pour qu'il disparaisse rapidement.
LES COURBATURES
Les courbatures correspondent à des impressions de rigidité musculaire à la fin d'un effort important et long. Ça fait mal, mais la sensation n'a rien à voir avec la douleur insupportable de la crampe. Le sportif n'est pas immobilisé et impotent, il ne se tord pas de douleur.
Les courbatures peuvent apparaître immédiatement après l'effort ou quelques heures après, pour atteindre leur maximum quelques fois le lendemain des épreuves.
Certains gestes sportifs les provoquent plus que d'autres, notamment les courses en descente et les efforts contre la pesanteur. L'exemple type est l'effort qui consiste à reposer lentement au sol des haltères déjà montées au niveau des épaules en "dépliant" les avants bras le long des bras. On lutte dans ce geste contre le poids des haltères.
Les courbatures sont importantes pendant 2 à 3 jours et leur effet s'estompe en une bonne semaine. Dans le cas des courbatures, contrairement aux crampes, les fibres musculaires sont lésées, certaines même déchirées, mais ces lésions sont minuscules, ne sont visibles qu'à l'examen au microscope d'un fragment de muscle prélevé par ponction, et ne mettent pas le muscle immédiatement en danger. Les gaines qui entourent les faisceaux de fibres comme une fine peau, peuvent aussi être soumises à de minuscules déchirures. Tout rentre dans l'ordre rapidement et les cicatrices sont efficaces et indolores.
L'une des explications de ces lésions des fibres est la suivante : pendant et après un effort long d'endurance, si les réserves de sucres (glycogène) du muscle sont épuisées, les graisses (lipides) servent de carburant ainsi que certains constituants (protéines) des fibres. On pourrait dire que le muscle, ne trouvant plus de glucose, se consomme en partie lui-même !
Une autre explication est que les fibres musculaires enflammées sécrètent un liquide (acide lactique) et gonflent, alors que la gaine dans laquelle ils sont enveloppés (aponévrose) n'est pas extensible.
Que faire pour éviter les courbatures ?
Avoir un entraînement correct et non abusif.
Ne pas démarrer "en trombe" son effort et assurer un échauffement suffisant.
Ne pas dépasser ses propres possibilités et ralentir son effort avant que les sucres du muscle ne viennent à s'épuiser.
S'alimenter correctement avant et pendant l'effort.
Boire suffisamment.
Se prendre en charge dès la fin de la compétition en faisant des étirements, en se réhydratant, en prenant des bains chauds qui rétablissent une bonne circulation de sang "propre" dans les fibres qui ont souffert.
Avoir un repas équilibré après l'effort pour apporter de l'eau, des éléments minéraux et un peu de viande (acides aminés), pour cicatriser les fibres abîmées.
L'aspirine peut calmer en partie les douleurs.
On peut aussi prendre de temps en temps des produits dits "antioxydants", mais leur prix n'est pas à la portée de toutes les bourses (sélénium, vitamines A, E et C)
Le meilleur conseil est de ne pas dépasser ses propres limites et de conserver ainsi les fibres musculaires intactes.
La corde à sauter fait un bond parmi les alliés de la forme.
Pour veiller chez soi à sa ligne lorsque le ciel fait grise mine, rien de tel qu’une bonne corde à sauter. L'accessoire ne coûte pas grand chose, si ce n'est d'honorables efforts, et se révèle assez peu encombrant. Sachant que dix minutes de sauts intensifs équivalent à 40 minutes de jogging, on aurait tort de s'en priver. Cela dit, l'énergie n'est pas dépensée de la même façon: L’exercice corde est tétanisant (anaérobie constante) mis il est bon pour le souffle puisque jambes, épaules, bras, avant-bras et cuisses sont à l’œuvre.
Une fois domptée, la corde à sauter n'a plus rien de sorcier. On débute à pieds joints puis on alterne comme en course. A chacun ses variantes, le tout étant de bien regarder devant soi et de travailler souplement, épaules stabilisées. Il va de soi que, plus le fond de la corde est lourd, plus les bras sont sollicitées. Quant à la longueur, souvenez-vous du réglage: les deux pieds posés sur le milieu de la corde, tirez les poignées le long du corps et faites en sorte qu'elles arrivent à hauteur du bassin - bas des hanches. Enfin, considérez que le plaisir ne passe pas forcément par l'exténuation.
*7 Comment s'y prendre pendant les toutes premières semaines ?
--------------------------------------------------------------------------- En premier lieu, la chose la plus importante est de prendre l'habitude defaire de l'exercice physique. Vous vous trouvez au tout début d'un longchemin, alors rappelez-vous : " Qui veut aller loin ménage sa monture ! "Démarrez DOUCEMENT. Si vous avez un passé particulièrement sédentaire, commencez par marcher.Marchez à un bon rythme pendant une vingtaine de minutes, 4 ou 5 fois parsemaine pendant 2 ou 3 semaines. Toutes les occasions sont bonnes (allerchercher le pain ou le journal à pied, promener son chien, descendre 1 ou 2arrêts de bus/métro avant en se rendant au travail, faire une petite baladeen famille ou en solo...).Ce genre d'exercice vous paraît insignifiant, alors comptez : 4 ou 5 x 20 mn = environ 1h30 d'exercice par semaine. Combien en faisiez vous avant ?Vous vous sentez mieux, alors passons à l'étape suivante. Nous allons garder le même volume d'exercice, mais travailler maintenant sur l'intensité. Il va s'agir en effet d'incorporer dans chaque séance desfractions courues (ça y est, on y vient !) à très faible allure.3 séances par semaine de 30 minutes chacune nous paraissent une baseraisonnable. Marchez d'un bon pas pendant les premières minutes, puismettez-vous à trotter. Ne vous préoccupez ni de votre style, ni de votreallure. Concentrez-vous sur l'aisance que vous devez avoir dans cet effort.Entrouvrez la bouche pour mieux respirer, sans toutefois forcer votrerespiration. Vous devez simplement ÊTRE A L'AISE en trottant. Dès que cettesensation vous quitte, remettez-vous à marcher. Ne cherchez pas à courirvite. Courez LENTEMENT. Ce qui compte pour l'instant, c'est le temps, pas la vitesse. Ne cherchez pas à en faire plus, même si vous vous en sentezcapable. Si vous forcez l'allure, vous progresserez peut-être plus vite,gagnerez une semaine ou au contraire, vous blesserez et serez pénalisé poursix semaines. Marchez pendant les premières et les dernières minutes de votre séance afind'échauffer votre corps et de le laisser revenir au calme progressivement.Il est également important que vous vous étiriez en fin de séance. Unchapitre complet sera consacré aux étirements. Pensez également à bien boire avant et après la séance (également pendant la séance s'il faitparticulièrement chaud). Si vous pratiquez déjà un autre sport d'endurance, comme le cyclisme ou lanatation par exemple, il est important de vous ménager lors de vos premières séances. Bien que votre condition physique vous permette probablement d'enfaire plus que ce que nous indiquons dans ces lignes, vos tissus ne sontpeut-être pas habitués à ce type d'effort et vous risquez la blessure. Au fil des séances, vous serez progressivement capables d'allonger lesportions courues et inversement d'espacer et de réduire les portionsmarchées. Vous serez bientôt capables de courir pendant 30 minutes enaisance respiratoire, ce qui est une étape très importante de franchie.Encore une fois : attention à ne pas en faire trop. Soyez régulier et évitez le contraste entre vie sédentarisée et activité physique bouillonnante ! Note importante : vous êtes en train d'apporter des modificationssignificatives à votre hygiène de vie. Vos besoins sur le plan alimentairerisquent d'être modifiés. Pensez à en tenir compte dans le choix desaliments qui composent vos repas. Pensez également à bien vous hydrater tout au long de la journée et en particulier dans les moments qui précèdent etqui suivent votre séance. L'eau plate constitue une excellente boisson. *8 Et les semaines suivantes, que faire ?
--------------------------------------------- Vous êtes maintenant capables de courir en aisance respiratoire sans vousarrêter pendant 30 minutes, en marchant simplement pendant les premièresminutes (échauffement) et le retour au calme (fin de séance). C'est bien.Vous allez pouvoir commencer à augmenter votre kilométrage hebdomadaire. Tout d'abord, essayez d'allonger une de vos séances (celle du samedi ou dudimanche par exemple ou l'on a souvent plus de disponibilité). Allongez laprogressivement de 5, puis 10, puis 15 minutes. Puis, faites de même pourune autre de vos séances hebdomadaires et ainsi de suite de telle sortequ'au bout de quelques semaines, vos 3 séances seront de 45 minutes, ce quiconstitue une durée d'effort très satisfaisante et bienfaisante. Une fois de plus : attention à augmenter vos séances PROGRESSIVEMENT. Restez à une allure à laquelle vous vous sentez parfaitement à l'aise sur le planrespiratoire.N'hésitez pas en cas de fatigue à faire des pauses dans votre progression,c'est à dire à exécuter le même programme d'entraînement que la semaineprécédente (pas d'augmentation), voire même à réduire la durée d'une séancepar rapport à la semaine précédente (ne descendez cependant pas au dessousde 30 minutes de course par séance), puis redémarrez au niveau de la semaine qui a précédé cette semaine " allégée ". Vous avez atteint progressivement 3 séances hebdomadaires de 45 minutes ?Bravo. Vous avez fait preuve d'assiduité, de volonté et de régularité etvous devez maintenant trouver un réel plaisir dans la course à pied,n'est-ce pas ?Et si vous allongiez votre sortie du week-end maintenant ? Attention :toujours progressivement de 5 minutes en 5 minutes pour atteindre finalement 1 heure de course !Pensez toujours à vous étirer en fin de séance. L'échauffement et le retourau calme en marchant ne sont maintenant plus nécessaires. Pensez simplementà commencer lentement votre séance et prenez votre rythme au bout de 5minutes en gardant toujours beaucoup d'aisance respiratoire. N'oubliez pasde boire régulièrement durant la journée mais aussi pendant la séance, enparticulier par temps chaud.
12:18
Écrit par thierry lessire
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