04/05/2005

AMELIORER SA FOULEE : avoir un pied tonique !

De nombreuses pathologies chroniques du coureur à pied trouvent leur source dans un défaut technique de la foulée. Néanmoins, il est fondamental de combiner une bonne musculature (sangle abdominale, lombaires, quadriceps) et une souplesse des plans postérieurs. Il convient d’éliminer tout geste inutile qui entame une partie du potentiel d’énergie musculaire.

Pour parfaire cela des exercices sont recommandés pour améliorer l’efficacité de la foulée.

Que vous soyez marathonien, adepte des courses sur route, triathlète, raideur, la puissance, le relâchement, la vélocité, la souplesse, l’élasticité et les qualités de vos appuis sont fondamentaux.

Ainsi, pour éviter que ces composantes ne se dégradent au fil des kilomètres, sous l’effet de fatigue, il est nécessaire de penser à une préparation physique spécifique.

Cette séance peut s’inclure dans l’échauffement ou être une véritable séance conjuguée à la course à pied.

Ces séances s’adaptent du débutant à l’athlète confirmé. L’important étant d’être progressif et à l’écoute de votre corps.

Mieux vaut privilégier les exercices sur la piste, les sous-bois souples mais surtout «stables».

Eviter de programmer ce genre de séances la veille d’une compétition ! Par contre ces exercices sont recommandés en période foncière, au moins une fois par semaine.

1. TRAVAIL DE LA POSITION DE DEPART

Redresser la poitrine, poser les mains sur les fesses en les poussant vers l’avant. La tête, les épaules, les hanches et les pieds sont alors sur la même ligne et cette position permet d’allonger les jambes pour obtenir une puissance maximum.

2. TRAVAIL DE PLACEMENT DE BASSIN / D’AMPLITUDE / DE FREQUENCE / D’APPUIS

  • Montée de genoux
    Exercice à réaliser sur une côte d’environ 10%.
    Monter de façon accentuer les genoux à hauteur du bassin en synchronisant les bras.
    Exercer une impulsion sur la jambe d’appui en réalisant une élévation du genou opposé .
    Travailler à allure lente ou en privilégiant la rapidité d’exécution. Réduisez au maximum la durée de l’impact au sol.
    (Trois répétitions de 50 m, revenir calmement en marchant.)

  • Talons-fesses
    A réaliser de préférence sur un terrain plat.
    Le tronc est légèrement penché en avant. Les bras agissent en synchronisation.
    Les pieds doivent toucher les fesses. Rester souple, relâché et dynamique.
    (Trois répétitions de 50 m, revenir calmement en marchant.)

  • Travail de multibonds
    Sur terrain plat, enchaînez des sauts de longueurs et de hauteurs différentes.
    Vous pouvez aussi utiliser des petites haies. N’oubliez pas de vous servir de vos bras et donnez du rythme à vos exercices.

  • Les foulées bondissantes
    Choisissez un terrain souple, de préférence en côte sur 60 m.
    Cette exercice met en jeu la coordination et favorise la puissance.
    Vous effectuerez une série de foulées bondissantes en optimisant une longue foulée, en élevant vos genoux de façon dynamique. Votre genou monte pendant que l’autre jambe pousse en restant dans l’axe.
    L’exercice commence lentement et monte en régime progressivement.
    (Trois fois 60 m et récupérez en marchant lentement.)

  • Le skipping
    Les jambes sont tendues, le tronc légèrement basculé en arrière, le contact au sol s’effectue par l’avant-pied.
    Les bras légèrement fléchis doivent rester souples.
    Le pied arrive au sol et attaque par la plante, à la fin de l’impulsion la pointe de pied se dirige vers le haut.
    (A faire sur 20 m, trois fois.)
    (Cet exercice n’est pas simple et demande de la pratique !)

  • Le travail en côte
    Grimpez plusieurs fois des côtes sans modifier votre allure, descendez en marchant. Cet exercice est excellent pour vos fessiers et votre foulée.

  • La course en descente
    Préférez une course rapide d’environ 80 m en légère descente (3-5%). Cet exercice demande une bonne coordination des bras et des jambes.
    (A effectuer une dizaine de fois.)

3. TRAVAIL DANS LES ESCALIERS

Prenez un escalier qui comporte une trentaine de marches, vous allez pouvoir améliorer votre vitesse de déplacement et votre puissance au niveau des membres inférieurs. Nous vous conseillons de choisir un escalier avec des marches pas trop hautes, et si possible égales. Après votre série d’exercices, faites quelques accélérations suivi d’un footing effectué à vitesse lente.

Monter marche par marche de façon dynamique en levant très peu les genoux. (A répéter trois fois.)

Marche par marche de façon dynamique en montant les genoux, le pied effleure le sol.

Monter les marches les pieds joints. Travail d’impulsion. Une marche puis deux marches à la fois. (A répéter trois fois.)

Monter les escaliers à cloche-pied, travail de poussée.

Travail en descente, marche par marche, travailler la qualité des appuis.

Sauter marche par marche en descendant pieds joints.

4. TRAVAIL DES BRAS

Travailler la coordination des bras et des jambes.
Travail au repos devant une glace : épaules pas trop hautes relâchées pour éviter de spasmer lors de longues épreuves. Les bras se balancent avec souplesse. Les poignets et les mains seront souples, la paume dirigée vers le sol, simulez la course de votre vie !
Faites des courses lentes et rapides sur de courtes distances et variez le travail de balancement des bras.

Ces séances seront toujours précédées d’une phase d’échauffement car vous solliciterez vos muscles de façon différente et intense. L’important étant de prendre conscience de votre gestuelle, de vos appuis et de vous corriger pour une plus grande efficacité.

Afin de parfaire ces éducatifs, faites les avec un ami qui vous corrigera ou vous filmera pour prendre conscience de vos défauts. A la fin de la séance, effectuez quelques accélérations et quelques foulées pour recentrer le corps sur une globalité.


11:05 Écrit par thierry lessire | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |

02/05/2005

Un tendon sous haute tension

La mort d'Achille

Chaque année, de nombreux sportifs subissent une rupture du tendon d'Achille. Il s'agit d'une blessure invalidante. Heureusement, de nouvelles techniques de réparation ont modifié de façon radicale le processus de guérison.

Un tendon sous haute tension

Le rôle précis du tendon d'Achille est de transmettre à l'articulation de la cheville toute la force de contraction des muscles du mollet. Dans la bascule du pied au moment d'un saut ou lors de la course, ce tendon doit résister à des forces de plus de 300 kilos. Avec la faible élasticité habituelle des tendons, cette structure pourrait se rompre à la moindre impulsion. Heureusement, le tendon d'Achille est assez différent de ses congénères. Une architecture spiralée lui confère un rapport d'extensibilité de l'ordre de 20%.
Evidemment, cette spécificité doit être patiemment entretenue. A défaut, le tendon risque de se fragiliser. La première cause de lésion doit être recherchée dans une insuffisance du travail d'assouplissement. L'autre danger est celui de la déshydratation. Le tendon possède des cellules hydrophiles qui doivent être gorgées d'eau pour maintenir les propriétés mécaniques. La moindre déshydratation pendant ou après l'effort fait le lit de l'inflammation et de la rupture. Enfin, ce tendon est richement innervé, ce qui explique peut-être pourquoi les soucis, les chocs émotifs, les tensions psychiques entrent souvent en jeu dans l'étiologie des ruptures.


Attention, fragile!

Une rupture du tendon d'Achille n'est pas forcément précédée de douleurs. Ce qui ne veut pas dire qu'elle est imprévisible. Très souvent, des micro-lésions apparaissent dans les tissus à la manière d'une corde qui s'effiloche. La cicatrisation produit alors des nodules, sorte de petites "boules" inflammatoires qui lui font perdre ses propriétés élastiques. Parfois, on note aussi l'apparition de petites cavités qui constituent autant de points de fragilité.
Ces lésions anatomiques souvent silencieuses sont bien mises en évidence par des techniques comme la résonance magnétique nucléaire. Il arrive qu'on recourre à de tels examens dans un but de prévention. Car, en situation d'usure extrême, le tendon fragilisé peut se rompre à tout moment, même dans le simple geste d'enjamber un trottoir. Heureusement, il jouit d'un fort pouvoir de cicatrisation. Très vite, des ponts s'établissent entre les extrémités tendineuses, à condition d'être au contact l'une de l'autre.
Classiquement, on confectionne un plâtre avec le pied en extension et on recommande un repos complet sans appui pendant 4 semaines, puis avec une talonnette de marche pendant encore 4 semaines. Dans la majorité des cas, ce traitement donne de bons résultats.
Mais pour le sportif de haut niveau, il n'offre pas toutes les garanties de sécurité. Car, si le tendon d'Achille guérit relativement vite, une faible irrigation le laisse dans un état de grande fragilité. Pour le sportif qui cherche la performance, il y a risque que cette cicatrice "naturelle" ne tienne pas. On doit alors se tourner vers la chirurgie. Seulement, on ne recoud pas un tendon comme un accroc du pantalon. La suture simple s'avère souvent insuffisante. Des techniques dites de plastie ont alors été mises au point qui nécessitaient parfois un prélèvement au niveau du muscle du mollet pour renforcer l'attache. Efficace, certes, mais cela posait divers problèmes d'infection, de défaut de montage ou de nécrose de la peau ou des tendons.


La solution la moins compliquée

Finalement, comme pour l'œuf de Colomb, c'est la solution la plus simple qui s'est imposée. A partir de 1990, est apparue la technique de la ténorraphie percutanée. Une sorte de harpon embroche les 2 bouts du tendon. On passe ensuite une série de fils solides sur lesquels on tire pour rapprocher les deux berges de la lésion. Il suffit alors de les arrimer à une sorte de bouton en plomb et le tour est joué. Dans certains cas, il n'est même pas nécessaire de poser un plâtre. Cette technique permet une cicatrisation accélérée et de meilleure qualité. Une vraie chance pour le sportif.






 

 

 

 
 

En savoir +

 Une thérapie de choc!  (13/04/2004)

 Technique « de choc » pour le talon d’Achille  (27/12/2001)

 Vous avez dit tendinite ?  (22/06/2004)

 Tennis Elbow : le revers de la lithotripsie  (25/02/2003)

 Vive le sport intelligent !  (06/05/2002)

 Cheville douloureuse  (31/05/2001)




14:16 Écrit par thierry lessire | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |

Perte osseuse et risque de fracture après diminution de l’activité physique

La densité osseuse a été mesurée par absorptiométrie chez 97 jeunes athlètes (joueurs de hockey et footballeurs) âgés de 21 ans qui s’entraînaient 8h /semaine depuis l’âge de 7 ans et chez 48 sujets contrôles âgés de 22 ans qui n’avaient d’activité physique que 2,5 heures/ semaine. La mesure a été répétée 5 ans plus tard chez 55 athlètes qui avaient arrêté le sport. Les jeunes athlètes avaient une densité osseuse plus élevée, au corps entier, au rachis, au col fémoral et au bras que les sujets contrôles. Il n’y avait pas de différence de poids ou de taille. Lors de la 2ème mesure les athlètes qui avaient arrêté leur activité ont perdu plus de densité osseuse au col fémoral que ceux ayant continué le sport et ils en ont moins gagné au corps entier. Néanmoins la densité osseuse des athlètes qui avaient arrêté restait supérieure à celle des contrôles aux 3 sites : corps entier, col fémoral et bras.
La fréquence des fractures a été étudiée chez 400 anciens sportifs (joueurs de hockey de niveau international ou national) et 800 sujets contrôles âgés de plus de 60 ans. Elle était plus basse chez les anciens sportifs :2% contre 4,2% chez les contrôles. Il n’y avait pas de différence entre les 2 groupes pour le poids et la taille et le style de vie (consommation de café, de boissons alcoolisées, tabagisme…)

La densité osseuse diminue après l’arrêt du sport mais les hommes, anciens sportifs, sont encore protégés contre les fractures




13:56 Écrit par thierry lessire | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |