04/05/2005

AMELIORER SA FOULEE : avoir un pied tonique !

De nombreuses pathologies chroniques du coureur à pied trouvent leur source dans un défaut technique de la foulée. Néanmoins, il est fondamental de combiner une bonne musculature (sangle abdominale, lombaires, quadriceps) et une souplesse des plans postérieurs. Il convient d’éliminer tout geste inutile qui entame une partie du potentiel d’énergie musculaire.

Pour parfaire cela des exercices sont recommandés pour améliorer l’efficacité de la foulée.

Que vous soyez marathonien, adepte des courses sur route, triathlète, raideur, la puissance, le relâchement, la vélocité, la souplesse, l’élasticité et les qualités de vos appuis sont fondamentaux.

Ainsi, pour éviter que ces composantes ne se dégradent au fil des kilomètres, sous l’effet de fatigue, il est nécessaire de penser à une préparation physique spécifique.

Cette séance peut s’inclure dans l’échauffement ou être une véritable séance conjuguée à la course à pied.

Ces séances s’adaptent du débutant à l’athlète confirmé. L’important étant d’être progressif et à l’écoute de votre corps.

Mieux vaut privilégier les exercices sur la piste, les sous-bois souples mais surtout «stables».

Eviter de programmer ce genre de séances la veille d’une compétition ! Par contre ces exercices sont recommandés en période foncière, au moins une fois par semaine.

1. TRAVAIL DE LA POSITION DE DEPART

Redresser la poitrine, poser les mains sur les fesses en les poussant vers l’avant. La tête, les épaules, les hanches et les pieds sont alors sur la même ligne et cette position permet d’allonger les jambes pour obtenir une puissance maximum.

2. TRAVAIL DE PLACEMENT DE BASSIN / D’AMPLITUDE / DE FREQUENCE / D’APPUIS

  • Montée de genoux
    Exercice à réaliser sur une côte d’environ 10%.
    Monter de façon accentuer les genoux à hauteur du bassin en synchronisant les bras.
    Exercer une impulsion sur la jambe d’appui en réalisant une élévation du genou opposé .
    Travailler à allure lente ou en privilégiant la rapidité d’exécution. Réduisez au maximum la durée de l’impact au sol.
    (Trois répétitions de 50 m, revenir calmement en marchant.)

  • Talons-fesses
    A réaliser de préférence sur un terrain plat.
    Le tronc est légèrement penché en avant. Les bras agissent en synchronisation.
    Les pieds doivent toucher les fesses. Rester souple, relâché et dynamique.
    (Trois répétitions de 50 m, revenir calmement en marchant.)

  • Travail de multibonds
    Sur terrain plat, enchaînez des sauts de longueurs et de hauteurs différentes.
    Vous pouvez aussi utiliser des petites haies. N’oubliez pas de vous servir de vos bras et donnez du rythme à vos exercices.

  • Les foulées bondissantes
    Choisissez un terrain souple, de préférence en côte sur 60 m.
    Cette exercice met en jeu la coordination et favorise la puissance.
    Vous effectuerez une série de foulées bondissantes en optimisant une longue foulée, en élevant vos genoux de façon dynamique. Votre genou monte pendant que l’autre jambe pousse en restant dans l’axe.
    L’exercice commence lentement et monte en régime progressivement.
    (Trois fois 60 m et récupérez en marchant lentement.)

  • Le skipping
    Les jambes sont tendues, le tronc légèrement basculé en arrière, le contact au sol s’effectue par l’avant-pied.
    Les bras légèrement fléchis doivent rester souples.
    Le pied arrive au sol et attaque par la plante, à la fin de l’impulsion la pointe de pied se dirige vers le haut.
    (A faire sur 20 m, trois fois.)
    (Cet exercice n’est pas simple et demande de la pratique !)

  • Le travail en côte
    Grimpez plusieurs fois des côtes sans modifier votre allure, descendez en marchant. Cet exercice est excellent pour vos fessiers et votre foulée.

  • La course en descente
    Préférez une course rapide d’environ 80 m en légère descente (3-5%). Cet exercice demande une bonne coordination des bras et des jambes.
    (A effectuer une dizaine de fois.)

3. TRAVAIL DANS LES ESCALIERS

Prenez un escalier qui comporte une trentaine de marches, vous allez pouvoir améliorer votre vitesse de déplacement et votre puissance au niveau des membres inférieurs. Nous vous conseillons de choisir un escalier avec des marches pas trop hautes, et si possible égales. Après votre série d’exercices, faites quelques accélérations suivi d’un footing effectué à vitesse lente.

Monter marche par marche de façon dynamique en levant très peu les genoux. (A répéter trois fois.)

Marche par marche de façon dynamique en montant les genoux, le pied effleure le sol.

Monter les marches les pieds joints. Travail d’impulsion. Une marche puis deux marches à la fois. (A répéter trois fois.)

Monter les escaliers à cloche-pied, travail de poussée.

Travail en descente, marche par marche, travailler la qualité des appuis.

Sauter marche par marche en descendant pieds joints.

4. TRAVAIL DES BRAS

Travailler la coordination des bras et des jambes.
Travail au repos devant une glace : épaules pas trop hautes relâchées pour éviter de spasmer lors de longues épreuves. Les bras se balancent avec souplesse. Les poignets et les mains seront souples, la paume dirigée vers le sol, simulez la course de votre vie !
Faites des courses lentes et rapides sur de courtes distances et variez le travail de balancement des bras.

Ces séances seront toujours précédées d’une phase d’échauffement car vous solliciterez vos muscles de façon différente et intense. L’important étant de prendre conscience de votre gestuelle, de vos appuis et de vous corriger pour une plus grande efficacité.

Afin de parfaire ces éducatifs, faites les avec un ami qui vous corrigera ou vous filmera pour prendre conscience de vos défauts. A la fin de la séance, effectuez quelques accélérations et quelques foulées pour recentrer le corps sur une globalité.


11:05 Écrit par thierry lessire | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |

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