04/03/2005

Les seuils en course à pied

                                                 Les seuils :

 

 

Lorsque l’effort dure, il est très important de pouvoir maintenir une intensité la plus proche possible de la VO2 max sans accumuler de l’acide lactique.

Cette qualité définit l’endurance du coureur.

 

En fait tant que les muscles reçoivent et utilisent assez d’oxygène, la concentration d’acide lactique reste au niveau de sa valeur de repos soit 1 mM/L.L’exercice est uniquement aérobie et les besoins énergétiques sont couvert par le métabolisme des graisses.

 

Quand l’intensité d’exercice atteint un certain niveau, la production d’acide lactique devient plus importante que son élimination. Le coureur doit ventiler plus pour éliminer cet excès d’acide lactique= seuil aérobie.

 

Si l’augmentation de charge se poursuit, une seconde cassure survient, car le coureur ne peut plus éliminer le trop plein d’acide lactique=seuil anaérobie.

Au-delà de ce seuil, l’effort est essentiellement anaérobie et doit être interrompu plus ou moins rapidement en raison de l’accumulation d’acide lactique.

Au-delà du seuil anaérobie, l’effort pratiqué correspond à la notion classique de résistance.

 

Les seuils sont exprimés en % de VO2 max ou en fréquence cardiaque. Ceci est important pour la programmation de l’entraînement .Pour les sports d’endurance tels que la course à pied le seuil aérobie est de 80% et le seuil anaérobie de 90 à 95% de la FC maximale.


19:34 Écrit par thierry lessire | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |

alimentation et course à pied

 
LES NOTIONS ESSENTIELLES


       Les glucides :       

    Les glucides (sucres ou hydrates de carbone) sont la principale source d'énergie pour le sportif d'endurance.
    Notre organisme stocke les glucides sous forme de glycogène (carburant principal de l'effort de longue durée) dans le foie et dans les muscles.
    Le glycogène musculaire est utilisé uniquement par les muscles où il est stocké. L'entraînement provoque une adaptation de l'organisme qui accroît cette capacité de stockage de glycogène dans les muscles sollicités. En clair les muscles sollicités stockent plus de glycogène.
    Le glycogène hépatique va maintenir la glycémie dans une plage de valeurs vitales et va approvisionner l'organisme dans son ensemble. C'est le glucose sanguin.
Notre alimentation doit en contenir une part essentielle et suffisante de glucides pour que notre organisme puisse supporter la charge d'entraînement et de compétition. Les besoins sont à adapter à sa charge de travail.
    Pour un entraînement de l'ordre de 4 à 5 séances hebdomadaires, il faut considérer une absorption de 400 à 600 g de glucides par jour. En privilégiant ceux ayant un index glycémique bas : les sucres lents (pâtes, riz, semoule…). Et en s'abstenant des sucres rapides (sucreries et autre régime Coca Mc DO), sauf si on veut réorienter sa pratique sportive vers le sumo.
    Les apports glucidiques pendant l'effort (pouvant etre constitué de sucres rapides) permettent " seulement " de retarder l'épuisement du stock de glycogène, d'éviter l'hypoglycémie en reconstituant le glucose sanguin au fur et à mesure. Le graphique suivant permet de mieux visualiser l'évolution du carburant utilisé par les muscles selon la duré de l'effort :

Les lipides :

   Appelés aussi matières grasses (MG), ils ont la particularité d'être très énergétiques et sont nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme, s'ils sont consommés avec modération, car en excès ils sont nocifs. Ils se regroupent en trois catégories, dont l'une d'elles est dominante dans la constitution d'un aliment contenant des lipides :

    Les acides gras saturés : d'origine principalement animale (ex : beurre, végétaline, fromage à pâte ferme, molle)
    Les acides gras mono-insaturés : d'origine végétale et animale (ex : les huiles, viande de porc et ses dérivés)
    Les acides gras poly-insaturés (dits essentiels) : d'origine végétale(ex : les huiles, margarine, poissons, noix)

    Le rôle des lipides est énergétique comme nous l'avons déjà vu et aussi d'intervenir dans divers mécanismes du fonctionnement de notre organisme tels que la constitution du système nerveux, coagulation du sang, transport de vitamines (A, D, E K), constitution et entretien de nos cellules (acides gras essentiels), influence sur le système cardio-vasculaire. Les acides gras saturés favorisent la formation de dépôts à l'intérieur de nos artères (artériosclérose).

 

       Les protides :        

   Les protides ( protéines, peptides, acides aminés), ont un rôle d'entretien et de renouvellement des tissus, un rôle plastique. Ainsi qu'un rôle indispensable au fonctionnement de notre organisme puisque constituants des hormones, enzymes, et surtout des fibres musculaires. Ils participent au transport de l'oxygène. D'où leur importance pour le sportif. Les protides ne sont pas une source d'énergie pour ce dernier, mais contribuent grandement à la l'utilisation de cette énergie
    Notre organisme se fournit en acides aminés à la fois par notre alimentation et en recyclant certains acides aminés déjà utilisées. Ceux qui ne peuvent être recyclés et donc impérativement fournis par notre alimentation sont les acides aminés essentiels (leucine, isoleucine, valine, tryptophane, thréonine, lysine, methionine, phénylalamine, histidine)
    Pour un sportif ayant une charge d'entraînement importante, on considère que ses besoins sont de l'ordre de 1 à 2 g par kg corporel et par jour.
    Ces besoins, plus élevés que ceux des sédentaires, permettent de compenser le phénomène de catabolisme (dégradation des fibres musculaires consécutivement à leur sollicitation).
Pour certains sports d'endurance intense, le catabolisme est tel que les besoins protidiques sont proches, voire égaux à celui d'un culturiste !!
    Pour fournir la ration quotidienne de protides, il est nécessaire de varier ces sources de façon à disposer des acides aminés essentiels. Les aliments ne contenant pas tous ces acides aminés, leur diversité permet de compenser les manques. On utilise des sources animales (poissons, viandes blanches , viandes rouges, laitages, végétaux.

 Les vitamines :             


   Les vitamines sont des substances qui doivent être fournies à l'organisme, en certaines quantités par jour , permettant ainsi le bon déroulement de processus physiologiques. La pratique sportive amène à consommer ces substances plus rapidement qu'un sujet sédentaire . Le sportif doit donc veiller à son alimentation pour éviter toute carence, néfaste à la réalisation de ses performances.
    Il apparaît évident que " pour manquer de rien, il convient de manger de tout ", tout en se méfiant de certaines caractéristiques des aliments. Il est bon de savoir qu'une prise massive de vitamines n'augmente pas les performances!!!
 

NomCarenceExcèsRôleSources
provitamine A
- b-carotène
trouble de la vision, de la fonction testiculaire, sensibilité aux infections provoquée par le tabagisme, l'abus d'alcoolcéphalées, diarrhées, troubles hépatiquesantioxydant, comme la vitamine A mais sans sa toxicitécarottes, épinards, persil, huile de foie de poisson. Abricot, melon, cresson, brocoli, huile de soja, lait, beurre.
B1
(thiamine)
asthénie, constipation, trouble de la mémoire, de l'humeur, béribéri (carence grave)aucun, élimination par voie urinaireparticipe au métabolisme des glucidesgerme de blé, levure (+) viande porc, foie et rognons, poissons, oeufs, céréales complètes,cacao. Nécessite la présence de magnésium.
B2
(riboflavine)
peau et muqueuses. Lèvres sèches, fissurées, photophobieaucun, élimination par voie urinaireparticipe au métabolisme des acides gras, acides aminés, glucideslevure. foie, rognons, produits laitiers, oléagineux
PP (B3)
(niacine,)
faiblesse musculaire, dépression, diarrhées, perte de poidsrougeurparticipe à la production d'énergiefoie, levure, viandes, sardine, thon, riz complet, soja
B5 
(acide pantothénique)
fatigue, troubles digestifs, alopéciediarrhées.intervient dans la production d'énergie musculaire, dans la fonctionnement de la peau et des cheveuxlevure, foie, viandes, oeufs, produits laitiers, légumes secs
B6
(pyridoxine)
dermites cutanées, dépression, humeur négative.névriteintervient dans le métabolisme du glucose, des acides aminés germe de blé, levure,cacao, céréales, soja. Nécessite la présence de magnésium pour son assimilation.
B9
(acide folique)
diarrhées, nausées, lésions des muqueuses, asthénies.Aucune toxicitéparticipe au développement cellulaire, à la synthèse des protéinesépinards, foie, levure, légumes verts, oeufs, noix
B12
(cyanocobalammine)
inactivée par la vitamine C, fatigue, anémie, amaigrissement.Acné bénigneantie-anémiquefoie, rognons, viandes, poissons.

(acide ascorbique)
faiblesse musculaire, anorexieinsomnie, excitationanti-oxidante, diminue la sensibilité à l'histamine (diminue la sensibilité aux allergies)kiwi, orange, citron, cassis, fraise, fenouil, fruits et légumes verts frais.
E
(tocophérol)
faiblesse musculaire, myopathie anti-oxidante, améliore la fonction sexuellehuiles végétales,beurre, cacao, germe de blé

Les minéraux et oligo-éléments :

   Les minéraux, tout comme les vitamines sont essentiels au bon déroulement des processus physiologiques. Comme pour les vitamines, la diversification de l'alimentation est une règle pour éviter les déficits.

Les minéraux :

NomCarencesExcèsRôleSources
calciumexcitabilité musculaire, fatigue, troubles cérébraux, rachitisme, ostéoporose discrèteexcitabilité musculaire, fatigue, troubles cérébraux,actions conjointes avec le magnésium et le potassium. Participe à la transmission de l'influx, à la tonicité des muscles...produits laitiers, haricots verts, noix, amandes, sardines, crustacés, certaines eaux
ferincapacité à l'effort physique, baisse des performances intellectuelles. Sensibilité aux affections virales et mycoses, manifestations cutanées.effets néfastes sur le foie, pancréas, activité cardiaque. Oxydant.permet l'apport d'oxygène aux cellules, l'évacuation du CO2foie, viandes, persil, épinards, choux, lentilles, haricots blancs, oeufs, chocolat.
magnésiumexcitabilité musculaire, fatigue, troubles cérébraux.Fatigue, dépression neuromusculairetransmission de l'influx, contraction musculaire, action sur la mémoire.noix, amandes, chocolat, germe de blé, fruits secs...
potassiumtroubles musculaires (crampes nocturnes), cardiaques. Asthénie générale.troubles musculaires (crampes nocturnes), cardiaques.participe à la production d 'énergie, à la contraction musculairefruits secs, banane, pomme de terre, thon, sardine...

Les oligo-éléments :

NomCarencesExcèsRôleSources
cuivrefaiblesse, anémie, altération du goût.Nausées, troubles digestifs.action cutanée, action sur le métabolisme du fer, action immunitaire...foie, crustacés, chocolats, noix, amandes, céréales complètes.
lithiuminsomnies, migraines, crampes, anxiété.Nausées, troubles digestifs, tension musculaire.action sur le système nerveux centralpoisson, viande, oeuf, céréales...
manganèsebaisse de glycémie, troubles articulaires métabolisme des glucides, des lipides. Participe à la " réparation " des articulations.noix, céréales complètes, légumes...
séléniumfaiblesses et douleurs musculaires, infections, inflammations. antioxydant.poissons, foie, rognons, produits laitiers, oeufs.
zincbaisse des performances physiques, fatigue, alopécie, irruption cutanée, inflammations, allergies. participe à toutes les chaînes métaboliques. Cicatrisation, antioxydant...huîtres, viandes, poissons, céréales



 
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